Comment t'assurer une bonne hygiène de sommeil
Hygiène de sommeil est un terme à retenir absolument si tu souhaites profiter d'une meilleure qualité de sommeil à l'avenir. En effet, en prenant les mesures adéquates, tu peux améliorer ton confort de sommeil et trouver une routine relaxante en soirée qui prépare ton corps de manière optimale à une bonne nuit de sommeil. Nous allons te dévoiler quelques astuces qui te permettront de mieux t'endormir à l'avenir, et de te réveiller en pleine forme.
- Que faut-il entendre par hygiène de sommeil ?
- Créer un environnement calme, favorable à l'endormissement
- Les heures de sommeil fixes t'aident à harmoniser ton rythme veille-sommeil
- Bien se nourrir et avoir de l'activité physique pour favoriser une hygiène de sommeil optimale
Que faut-il entendre par hygiène de sommeil ?
En réalité, le terme d'hygiène de sommeil n'a rien à voir avec l'hygiène de ton lit ou de ton environnement pendant la nuit. On peut dire que ce terme permet de résumer toutes les dispositions susceptibles de favoriser un sommeil réparateur, et de prévenir des troubles du sommeil. En revanche, s'agissant de la routine parfaite en soirée, et donc d'hygiène de sommeil, il n'existe pas de recette miracle qui s'appliquerait à tous. Cela commence déjà par la durée de sommeil requise : tandis que certaines personnes sont performantes avec peu d'heures de sommeil, d'autres nécessitent jusqu'à 12 heures pour se sentir complètement restaurées. Mais une bonne hygiène de sommeil dépend également de notre gestion du rythme veille-sommeil, de notre capacité de vivre selon notre horloge intérieure, et de l'intégration durable de rituels favorables à un sommeil réparateur.
Créer un environnement calme, favorable à l'endormissement
Tournons-nous en premier vers l'aspect le plus important de ton hygiène de sommeil : afin de pouvoir t'endormir tranquillement, il te faut tout d'abord pouvoir lâcher prise. Aussi, ton environnement de sommeil doit être calme et rassurant, et surtout ne pas te rappeler le stress du quotidien.
Afin de transformer ta chambre à coucher en oasis de bien-être personnalisée, in convient tout d'abord de bannir de cet espace tout ce qui n'invite pas la détente. Tu évites ainsi que ton subconscient n'associe ton lit à ton travail, ce qui t'empêcherait de trouver le calme. Pour mieux faciliter la séparation stricte entre espace de vie et de sommeil, tu devrais avant tout bannir tous les appareils électroniques supplémentaires, comme la télé ou ton smartphone. En effet, non seulement ils détournent ton attention, mais leur lumière bleue trouble également le cycle de production de mélatonine dans ton organisme. L'effet d'activation de la lumière bleue réduit la production de cette hormone de sommeil, et le moment de ton endormissement est repoussé à plus tard. Le meilleur choix est un éclairage doux, composé de différentes sources de lumière chaude.
Pour faire bonne mesure, tu devras dans tous les cas soigner aussi ton climat de sommeil. En effet, la bonne température de sommeil te permet de passer une bonne nuit d'une traite, et évite que tu ne te réveilles la nuit trempé.e de sueur ou aux prises avec des frissons. Voici notre petite astuce : toujours dans le souci d'une hygiène de sommeil optimale, tu devrais bien aérer encore une fois ta chambre à coucher juste avant d'aller au lit.
Les heures de sommeil fixes t'aident à harmoniser ton rythme veille-sommeil
Peut-être que tu as déjà entendu parler des alouettes et des chouettes pour caractériser les différents types de dormeurs? Ces termes décrivent le rythme de sommeil de groupes de personnes que l'on pourrait classer sommairement en lève-tôt et en lève-tard. Pourquoi est-ce utile de connaître ton propre type ? Pour une bonne hygiène de sommeil, il est indispensable de suivre ton horloge intérieure. La régularité est un facteur important pour préparer ton corps à une bonne nuit de sommeil. Comme l'habitude est une seconde nature chez l'homme, une routine peut nous aider à nous déconnecter, car elle procure une pause bien méritée à notre cerveau. En respectant des horaires de coucher et de sommeil réguliers, tu déstresses ton corps, tu trouves plus facilement le sommeil, et le matin, tu te lèves plus facilement. Même si le week-end nous sommes nombreuses et nombreux à être tenté.es de faire la grasse matinée, il serait peut-être bon de s'en tenir aux horaires habituels les samedis et les dimanches, pour ne pas chambouler ton horloge intérieure. Cependant, une rigidité excessive n'est pas utile, car une hygiène de sommeil qui te crée du stress supplémentaire manquerait sa cible.
Bien se nourrir et avoir de l'activité physique pour favoriser une hygiène de sommeil optimale
Même ton alimentation peut avoir un impact sur ton hygiène de sommeil ! Comme ton organisme a besoin de beaucoup de temps pour digérer un repas trop riche, il vaudrait mieux choisir un plat léger. Un délai idéal de trois heures minimum devrait s'écouler entre le dîner et le coucher, afin que ton corps puisse se concentrer sur la régénération des cellules la nuit, au lieu de digérer. L'alcool et les boissons contenant de la caféine ne sont pas non plus très indiqués avant le coucher, dans la mesure où ils ont un effet stimulant. Au lieu de cela, tu peux t'accorder un dernier verre d'une boisson favorisant la détente.
Outre notre alimentation, notre programme d'activité physique peut nous empêcher de trouver le sommeil. L'effet stimulant d'une session de yoga le matin par exemple, tout à fait désiré, nous permettant de démarrer la journée avec le plein d'énergie, peut se retourner en son contraire : une session de sport trop intense le soir peut te créer des difficultés à l'endormissement. En effet, trop d'effort sportif stimule la production de cortisol, une hormone de stress. Une activité physique modérée en revanche est un moyen bienvenu pour inviter la fatigue. Une promenade tranquille par exemple te fournit une occasion agréable de bouger sans trop te dépenser, et t'aidera en même temps à remettre de l'ordre dans tes pensées. Ainsi, tu peux faire un retour sur ta journée et tourner la page, évitant ainsi que le tourbillon des pensées ne se mette en route au moment du coucher.
Mais comme il s'agit en tout premier lieu d'adapter ton hygiène de sommeil à tes besoins personnels, tu peux également essayer une autre routine, à ton rythme. Que dirais-tu par exemple de tenir un journal, ou de faire un peu de méditation ? Peu importe quel rituel de relaxation tu choisis, plus tu le pratiques, et plus il sera efficace pour soutenir ta routine du soir.
Nous te souhaitons des moments agréables dans la quête de ta routine personnelle, et de bonnes nuits de sommeil !