Die Schlafphasen einer erholsamen Nacht
Gesunder Schlaf gliedert sich in verschiedene Schlafphasen. Diese einzelnen Phasen sind wichtig, da sie dem Gehirn Zeit zur Anregung von Lern- und Verarbeitungsprozessen bieten. Ausserdem tragen die Schlafphasen dazu bei, dass du dich am nächsten Morgen erholt fühlst und voller Energie in den Tag starten kannst. Jede Phase des Schlafzyklus hat für gesunden Schlaf eine wichtige Bedeutung. Wir haben jede einzelne Schlafphase entschlüsselt und erklären dir, welche Abläufe in der jeweiligen Phase in unserem Körper stattfinden.
- Welche Schlafphasen gibt es?
- Die Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
- Abfolge der Schlafphasen
Welche Schlafphasen gibt es?
Hast du dich auch schon einmal gefragt, wie genau das mit der Erholung im Schlaf eigentlich funktioniert? Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Informationen des Tages. Neue Lernerfahrungen werden beispielsweise im Schlaf wiederholt, geordnet und anschliessend im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Gesunder Schlaf ist aber nicht nur für die geistige Fitness entscheidend, sondern gesunder Schlaf trägt auch zum körperlichen Wohlbefinden bei: Im Schlaf laufen zahlreiche Regenerationsprozesse im menschlichen Körper ab, die das Immunsystem stärken und uns beispielsweise vor Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schützen können. Wer hätte gedacht, dass unser Körper so aktiv ist, während wir schlafen?!
Körperliche und geistige Erholung ist das Ergebnis von gutem Schlaf bzw. eines ungestörten Zyklus der einzelnen Schlafphasen. Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden, der REM-Schlaf und der Non-REM-Schlaf. REM-Schlaf bedeutet “Rapid Eye Movement” – übersetzt steht dies für die schnellen Bewegungen der Augen während der Phase des Traumschlafs. Der Non-REM-Schlaf bedeutet genau das Gegenteil: “Non Rapid Eye Movement” bzw. dass sich die Augen im Schlaf nicht schnell bewegen. Meist wird der Schlaf des Menschen in vier bis fünf Phasen unterschiedlicher Länge unterteilt, die sich in der Nacht bis zu sieben Mal wiederholen. Die einzelnen Phasen, die wir im Schlaf durchlaufen sind:
- Einschlafphase
- Leichter-Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
Die Einschlafphase
Der Zyklus unserer Schlafphasen startet mit dem Einschlafen: In dieser Phase gleiten Körper und Bewusstsein vom Wachzustand allmählich in den Schlaf über. Bei manchen Personen dauert die Phase nur kurze 5 Minuten, dann werden sie vom Schlaf übermannt, während andere noch lange wach im Bett liegen und für die Phase des Einschlafens fast eine halbe Stunde benötigen. In dieser Phase zwischen wach sein und schlafen ist das Bewusstsein bei Geräuschen und Berührungen noch sehr sensibel. Darum sinken wir am besten in den Schlaf, wenn im Schlafzimmer Ruhe herrscht und im Doppelbett ausreichend Platz für zwei ist, damit man sich im Schlaf nicht in die Quere kommt. 😉
Das passiert während der ersten Phase, dem Einschlafen, in deinem Körper:
- Atemfrequenz und Puls werden gleichmässiger
- Die Hirnströme verlangsamen sich
- Die Muskeln entspannen sich zusehends
Leichter Schlaf
Mit der Schlafphase des Leichtschlafstudium (auch oberflächlicher Schlaf oder in der Schlafmedizin Non-REM 1 und Non-REM 2 genannt) beginnt der Übergang zu den erholsamen Schlafphasen. Unter den Schlafphasen macht das Stadium N2 den größten Anteil an der Gesamtzeit aus, die wir schlafen. Dabei nimmt die Länge dieser Phase im Laufe der Zyklen immer weiter zu. Die Schlafphase wird auch als stabiler Schlaf bezeichnet, da nun der eigentliche Schlaf beginnt. Leise, vertraute Geräusche oder leichte Berührungen nimmt das Bewusstsein während dieser Phasen nicht mehr wahr, ungewohnte oder laute Geräusche – zum Beispiel das Weckerklingeln – können dich aber schnell und leicht aus dem Schlaf reissen.
Das passiert während dem Leichtschlaf in deinem Körper:
- Deine Muskeln entspannen sich weiter
- Bereits jetzt beginnt das Gehirn damit, Informationen zu verarbeiten
- Augenbewegungen sind während des leichten Schlafs kaum vorhanden
Tiefschlaf
Der Tiefschlaf wird auch Non-REM 3 und Non-REM 4 genannt. Die Tiefschlafphase gilt als wichtigste der Schlafphasen, denn diese Phase wirkt sich stark auf das psychische und physische Wohlbefinden aus und ist besonders entscheidend für einen gesunden Schlaf. Der Körper verabschiedet sich während der dritten Schlafphase langsam in den „Standby-Modus“: Alle Körperfunktionen werden gedrosselt und auch die Körpertemperatur sinkt im Schlaf ab. In der Schlafphase des Tiefschlafs lassen wir uns nun nicht mehr so leicht durch äussere Reize aus dem Schlaf wecken und das Gehirn arbeitet auf Hochtouren an der Gedächtnisbildung. Unter den Schlafphasen ist die Tiefschlafphase besonders essenziell für einen erholsamen Schlaf, weil nun die wichtigsten Regenerationsmechanismen aktiviert werden. In der Tiefschlafphase Non-REM 4 ist der Schlaf noch tiefer. Die Länge der Tiefschlafphase nimmt mit jedem Schlafzyklus kontinuierlich ab.
Das passiert während der Tiefschlafphase in deinem Körper:
- Körpertemperatur und Blutdruck sinken
- Wachstumshormone werden zur Zellerneuerung ausgeschüttet
- Das Immunsystem ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv
- Der Spiegel des Stresshormons „Cortisol“ ist jetzt auf dem niedrigsten Stand
Traumschlaf (REM-Phase)
Die Traumschlafphase (Stadium R – REM) ist durch schnelle Bewegungen hinter den Augenlidern gekennzeichnet (Rapid Eye Movements) und kommt dem Wachzustand hinsichtlich der Gehirnaktivität am nächsten. Der oder die Schlafende blendet sämtliche äusseren Reize aus und träumt intensiv. Zugleich erstarrt die Muskulatur, sodass im Schlaf die Informationsverarbeitung im Gehirn so ungestört wie möglich stattfinden kann und nicht durch Bewegungen unterbrochen wird. Der Anteil des REM-Schlafs an der Gesamtheit unserer Schlafphasen beträgt in etwa 20% und nimmt ab der zweiten Nachthälfte zu.
Das passiert während der Traumschlafphase in deinem Körper:
- Die Muskulatur ist in dieser Phase tiefenentspannt
- Herzschlag und Atmung beschleunigen sich
- Schnelle Augenbewegungen hinter den Lidern sind zu beobachten
- Starke Aktivität in den mit dem Langzeitgedächtnis verknüpften Hirnarealen
Aufwachphase
Das Aufwachen ist die letzte Phase der fünf Schlafphasen und bewirkt, dass wir langsam wach und munter werden. In dieser Phase des Zyklus fährt der Körper alle wichtigen Funktionen wieder hoch und bereitet sich so auf den Tagesanbruch vor. Für Geräusche und andere äussere Einflüsse ist das Bewusstsein wieder empfänglicher, ähnlich wie beim leichten Schlaf. In dieser Phase aus dem Schlaf geweckt zu werden, nehmen wir in der Regel am angenehmsten wahr – daher sind Lichtwecker darauf ausgerichtet, die Phase des Aufwachens durch zunehmendes Licht herbeizuführen.
Das passiert während der Phase des Aufwachens in deinem Körper:
- Alle Körperfunktionen werden wieder hochgefahren
- Der Magen wird stärker durchblutet
- Die Körpertemperatur steigt an
- Der Cortisolspiegel im Blut ist gegen Ende der Nacht am höchsten
Abfolge der Schlafphasen
Obwohl die Dynamik der einzelnen REM-Schlafphasen von Mensch zu Mensch verschieden ist und sich die Übergänge der einzelnen Phasen fliessend ineinanderschieben, lässt sich grundsätzlich feststellen: Für einen erholsamen Schlaf ist das Zusammenspiel jeder Schlafphase wichtig. Denn in jeder Phase passieren im Körper entscheidende Regenerationsprozesse. Der Tiefschlaf ist dennoch die Phase des Schlafzyklus, die für gesunden Schlaf am wichtigsten ist. Du kannst deinen Körper aktiv dabei unterstützen, die einzelnen Schlafphasen mehrmals zu durchlaufen, indem du optimale Voraussetzungen für eine ungestörten Schlaf und maximalen Komfort schaffst. Das Wichtigste für guten Schlaf ist eine ruhige Umgebung und eine angenehme Schlaftemperatur, genauso wie ein komfortables Schlafsystem bestehend aus Matratze und Lattenrost, die genau zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Dann wirst du bestimmt nicht durch eine unbequeme Liegeposition frühzeitig aus dem Schlaf gerissen, sondern kannst jede Phase in Ruhe durchlaufen und wirst von deinem Wecker oder den ersten Sonnenstrahlen, am Ende der letzten Schlafphase, geweckt – so startet man doch mal mit einem guten, frischen Gefühl in den Tag. 😊
