Tipps gegen Schlafstörungen bei Wechseljahren
Die Wechseljahre sind eine Lebensphase, die für viele Frauen mit Schlafproblemen einhergehen. Hormon-Veränderungen können sich nicht nur negativ auf das Durchschlafen auswirken, sondern den gesamten Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Wenn auch du dir im Klimakterium eine bessere Schlafqualität wünschst, haben wir beruhigende Nachrichten: Von schlaffördernden Pflanzenmitteln bis hin zu Techniken der Muskelentspannung verraten wir dir 8 praktische Tipps, die sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.
- Schlafstörungen in den Wechseljahren: Schlaflosigkeit als Frauenleiden
- Hormonelle Umstellung: Die Ursache für Schlafprobleme in den Wechseljahren?
- Schlecht schlafen aufgrund psychischer Faktoren?
- Hitzewallungen: Hilft eine Hormonersatztherapie oder pflanzliche Hormone?
- Wechseljahre, na und? Gut schlafen mit diesen 8 Tipps
Schlafstörungen in den Wechseljahren: Schlaflosigkeit als Frauenleiden
Irgendwann stehen sie jeder Frau bevor: Die berühmten Wechseljahre. Am Ende der fruchtbaren Zeit beschreiben sie einen Lebensabschnitt, der durch viele hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist und irgendwann mit dem kompletten Ausbleiben der Periode abschliesst. Wann genau die Wechseljahre beginnen und ob und wie lange sie mit Beschwerden einhergehen, ist dabei von Frau zu Frau unterschiedlich. Auch wenn etwa die Hälfte der Frauen diese Lebensphase glücklicherweise ohne Probleme beim Schlafen hinter sich bringt, sieht die Realität für viele ein wenig anders aus. Denn die veränderten Hormonlevel können Körper und Geist erst einmal aus dem Gleichgewicht bringen, sodass es für die Wechseljahre keineswegs ungewöhnlich ist, dass Frauen besonders anfällig für Schlafprobleme sind. So leiden 50 bis 60 Prozent aller Frauen unter Schlafstörungen bei Wechseljahren. Das ist in etwa jede zweite Frau, deren nächtliche Erholung und Entspannung durch den veränderten Zyklus gefährdet wird.
Hormonelle Umstellung: Die Ursache für Schlafprobleme in den Wechseljahren?
Trauerst du erholsamem Schlaf nach, seitdem das Thema Wechseljahre für dich aktuell ist? Für viele Frauen haben die Hormonveränderungen Folgen für den Schlaf. Neben Hitzewallungen sind Probleme beim Ein- und Durchschlafen sowie generelle Unruhe und depressive Verstimmungen häufig auftretende Symptome der Wechseljahre. Die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron produziert der Körper plötzlich nur noch in geringeren Mengen. In der Prämenopause nimmt zuerst der Spiegel des Hormons Progesteron ab. Dieses entspannt Psyche und Nerven und hat positive Auswirkungen auf unseren Tiefschlaf. Später sinkt auch noch der Spiegel des Hormons Östrogen, was zu einer niedrigeren Produktion vom Schlafhormon Melatonin führt. Dies ist für Frauen eine doppelte Attacke auf einen gesunden Schlafrhythmus, denn mit steigendem Alter lässt die Melatoninproduktion sowieso nach. Doch es sind nicht allein sinkende und schwankende Hormonspiegel, die den Schlaf stören.
Schlecht schlafen aufgrund psychischer Faktoren?
Nicht immer sind hormonelle Ursachen wie ein Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron dafür verantwortlich, dass viele Frauen in den Wechseljahren schlecht schlafen können. Intensives Schwitzen in der Nacht, wie es während Hitzewallungen vorkommen kann, ist in einigen Fällen nicht auf körperliche Ursachen zurückzuführen. Manchmal ist vielmehr dein Geist belastet und dieses Ungleichgewicht zeigt sich in körperlichen Symptomen wie starkem Nachtschweiss. Stress ist zum Beispiel nicht nur die häufigste Ursache für Schlafstörungen, sondern kann buchstäblich dazu führen, dass dir nachts vermehrt die Schweissperlen auf der Stirn stehen. Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine Zeit des Umbruchs und der Veränderung, und dies kann Zukunftsängste auslösen. Wenn du von Sorgen überwältigt bist, fällt es dir wahrscheinlich schwer, abends abzuschalten und deine Probleme bleiben beim Einschlafen präsent. Negative Gedanken erschweren nicht nur das Einschlafen, sondern führen dazu, dass dein vegetatives Nervensystem während des Schlafs besonders viele Stresshormone ausschüttet. Dies hält deinen Körper aktiv, was dazu führt, dass du mehr schwitzt als in Nächten, in denen du keine psychischen Belastungen empfindest.
Hitzewallungen: Hilft eine Hormonersatztherapie oder pflanzliche Hormone?
Das Thema Hitzewallung ist eng mit den Wechseljahren verknüpft. Treten hormonbedingte Schweissausbrüche nachts auf und dir klebt der Pyjama wie eine zweite Haut am Körper, leidet naturgemäss die Schlafqualität. Wer nachts aufgrund von Hitzewallungen Probleme beim Einschlafen hat, sucht verständlicherweise schnell nach einer Lösung. Genau dagegen helfen Hormon-Präparate, die die Ursache von Schlafstörungen bekämpfen können. Liegt bei dir kein erhöhtes Thromboserisiko vor und Krankheiten wie Schilddrüsenprobleme können als Ursache deiner Schlafstörungen ausgeschlossen werden, kannst du deinen Arzt nach einer Hormonersatztherapie fragen. Östrogenpräparate in Form von Gels und Progesteronpflastern haben sich als wirksam erwiesen. Sie werden bei Beschwerden in den Wechseljahren von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt. Doch nicht jede Frau fühlt sich mit dem Gedanken wohl, chemisch hergestellte Hormonpräparate zu schlucken. Natürliche Mittel mit hormonell wirksamen Pflanzen wie Soja, Hopfen oder Rotklee könnten eine Alternative sein. Jedoch sind auch diese je nach Dosierung nicht frei von Nebenwirkungen und müssen bislang aus eigener Tasche bezahlt werden.
Wechseljahre, na und? Gut schlafen mit diesen 8 Tipps
Dass Frauen während der gesamten Wechseljahre Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, kommt zum Glück nur selten vor. Jedoch gibt es im Zuge der Hormonumstellungen immer wieder Phasen, die mit schlechtem Schlaf einhergehen. Durchwachte Nächte und fehlende Erholung können die betroffenen Frauen stark belasten und im Extremfall zu Depressionen führen. Was kannst du in den Wechseljahren tun, um nachts endlich wieder die ersehnte Entspannung zu finden? Unsere 8 Tipps sind optimal für einen guten Schlaf und helfen, die Begleiterscheinungen der Wechseljahre zu lindern:
1. Spätes Essen vermeiden: Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du nichts mehr zu dir nehmen, da dein Körper ansonsten noch mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn es Zeit fürs Zubettgehen ist. Dies kann unruhigen Schlaf fördern. Besser setzt du auf eine leichte Mahlzeit mit gesunden Zutaten. Als schlaffördernd gelten beispielsweise Bananen und Nüsse aufgrund ihres hohen Gehalts der Aminosäure Tryptophan. Walnüsse enthalten das Hormon Melatonin und sind daher besonders empfehlenswert als Abendsnack.
2. Hitzewallungen und Nachtschweiss reduzieren: Hast du nachts mit hormonbedingten Schweissausbrüchen zu kämpfen, kannst du ein pflanzliches Mittel mit Traubensilberkerze ausprobieren. Dieses hilft nicht nur gut gegen Nachtschweiss, sondern soll gleichzeitig einen positiven Einfluss auf die Psyche nehmen und Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bekämpfen.
3. Progressive Muskelentspannung: Bei Stress ist es ratsam, vor dem Schlafengehen meditative Entspannungsverfahren wie PMR auszuprobieren. Diese bringen Körper und Seele ins Gleichgewicht.
4.Schlaffördernde Pflanzentees: Tee aus Hopfen, Kamille, Lavendel, Baldrian oder Zitronenmelisse wirkt beruhigend, stresslindernd und kann die Einschlafzeit verkürzen.
5. Beruhigende Düfte: Hast du es schon einmal mit ätherischem Lavendelöl vor dem Schlafengehen probiert? Entspannende Düfte gibt es beispielsweise in Form von Pillow Sprays. Einfach vor dem Zubettgehen auf dein Kopfkissen sprühen und dich von dem beruhigenden Duft in den Schlaf begleiten lassen.
6. Sport gegen depressive Verstimmungen: Rund um das Thema Wechseljahre kommen für Frauen viele lebensverändernde Faktoren zusammen. Dies kann zu einem Überforderungsgefühl führen. Sport kann dabei helfen, dass du dich auch psychisch ausgeglichener fühlst, da bei der Bewegung Glückshormone ausgeschüttet werden. Die innere Ausgeglichenheit fördert häufig auch das Runterkommen und Entspannen am Abend.
7. Produktion von Melatonin fördern: Um dem sinkenden Melatoninspiegel während der Wechseljahre entgegenzuwirken, kannst du darüber nachdenken, eine zusätzliche Dosis des Schlafhormons Melatonin einzunehmen. So gibt es mittlerweile Melatonin-Gummibärchen, die du als Betthupferl naschen kannst, um angenehm müde zu werden und schneller einzuschlafen. Schlaffördernde Mittel am besten immer mit ärztlichem Rat abklären.
8. Richtig lüften: Eine Raumtemperatur von 16 - 18 °C gilt als optimal zum Einschlafen. Wenn du vor dem Schlafengehen einmal Stosslüftest, unterstützt du ein gesundes Schlafklima und beugst nächtlichen Schweissattacken vor.
