Le training autogène pour s'endormir - voici comment ça marche

Un sommeil réparateur est la condition sine qua non pour que nous puissions nous lancer dans la vie avec plein d'énergie. Mais dans notre société de performance, de plus en plus de personnes souffrent de problèmes d'endormissement liés au stress. Le training autogène pour s'endormir favorise la détente et peut calmer nos pensées. Nous te disons comment apprendre cette méthode pour réduire le stress et quels sont les exercices de base qui t'aideront à t'endormir et à rester endormi. 

 

• Une plus grande vigilance pour lutter contre les troubles du sommeil
• Qu'est-ce que le training autogène ? 
• Comment fonctionne la technique de relaxation ?
• Le training autogène aide-t-il à s'endormir ?
• La méthode convient-elle aussi aux débutants ?
• Que puis-je obtenir en pratiquant le training autogène ?
• Apprendre le training autogène : à quoi faut-il faire attention ?
• Exercices de base pour une relaxation profonde

Une plus grande vigilance pour lutter contre les troubles du sommeil

Tu connais cette situation : tu te laisses tomber dans ton lit, épuisé, et tu ne souhaites rien d'autre que de t'endormir rapidement, mais tes yeux ne veulent tout simplement pas se fermer ? Alors que certaines personnes atteignent le royaume des rêves en quelques minutes, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir du mal à nous détendre suffisamment le soir. Un quotidien stressant, avec des exigences élevées au travail et dans la vie privée, fait que nous emportons souvent notre agitation intérieure à la maison. Pourtant, c'est justement entre nos quatre murs que nous aimerions pouvoir nous débarrasser de nos soucis et nous détendre de tout cœur. Mais il n'est pas facile de se débarrasser des pensées négatives. C'est justement lorsque nous les repoussons sans cesse pendant la journée et que nous ne nous préoccupons pas suffisamment de ralentir, qu'elles se font d'autant plus entendre la nuit. Nous ne trouvons alors pas le sommeil la nuit et nous nous sentons vraiment fatigués et fatigables le lendemain matin. Mais plus nous voulons forcer la détente, plus le problème risque de s'aggraver. Le carrousel de pensées négatives peut même déboucher sur des problèmes de sommeil chroniques. Le training autogène pour s'endormir doit permettre de briser ce cercle vicieux. Cette méthode met notre système nerveux dans un état de repos agréable et nous aide à couper l'herbe sous le pied des problèmes de sommeil en faisant preuve de vigilance.

Qu'est-ce que le training autogène ? 

Le training autogène est une technique qui permet de mieux gérer l'anxiété et le stress dans la vie quotidienne. Il offre aux gens des outils pour se détendre, que ce soit au bureau, à la maison ou en voyage. Différents exercices doivent nous permettre de nous mettre nous-mêmes dans un état de calme. Le training autogène rappelle donc un peu l'autohypnose. Et effectivement, cette technique de relaxation a été développée à l'époque par le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz à partir de l'hypnose. Le mot autogène est dérivé du latin et du grec ancien et peut être traduit par "produit de l'intérieur". On entend par là la détente qui doit être produite par la personne elle-même grâce à des formules autosuggestives. Dans la phase d'exercice, on ne fait généralement pas appel à sa seule imagination. Au lieu de cela, beaucoup s'en remettent, surtout au début, à un entraîneur ou à une vidéo d'instruction qui initient d'abord l'état de détente de l'extérieur. L'objectif final de la méthode est cependant que la personne concernée parvienne seule à se calmer intérieurement, sans avoir besoin d'aides ou de stimuli extérieurs.

Comment fonctionne la technique de relaxation ? 

Nos produits sont conçus pour répondre aux besoins individuels des personnes modernes recherchant une récupération optimale pendant leur sommeil. Les clients de Superba sont actifs et pleins de vitalité. Grâce à nos solutions de sommeil innovantes, ils se réveillent reposés et profitent davantage de la vie. Ils apprécient le bon design et la combinaison de qualité, d'innovation et de durabilité – exactement ce que propose Superba. Nos produits sont disponibles dans les magasins spécialisés en literie et les magasins de meubles haut de gamme. Notre showroom à Büron est également ouvert sur rendez-vous pour des essais.

Lorsque tu commences le training autogène, la chaleur et la lourdeur sont d'abord au centre de tes préoccupations. Il a été scientifiquement prouvé que la représentation mentale de chaleur et de lourdeur dans le bras peut effectivement entraîner une augmentation de la température de la peau de 2 °C à 3 °C et une augmentation mesurable du poids. Par conséquent, si tu imagines que ton bras est soudainement chaud et lourd, ce n'est pas purement imaginaire. Stimulé par ton imagination, il se produit effectivement une augmentation de la circulation sanguine ainsi qu'une détente musculaire et vasculaire accrue dans la partie du corps concernée. Le training autogène a donc des effets concrets et démontrables sur le corps. durabilité comme priorité – du design au recyclage

Le training autogène aide-t-il à s'endormir ? 

Tu peux utiliser le principe d'action du training autogène si tu veux t'endormir plus facilement. Mais cette méthode ne fonctionne que si tu n'essaies pas de te forcer à te détendre. Tu as certainement déjà constaté que la contrainte a souvent l'effet inverse : plus nous nous efforçons de nous endormir enfin, plus nous nous éloignons d'une bonne nuit de sommeil. Pour réussir le training autogène, il est essentiel que tu apprennes à être patient et à avoir confiance dans le fait que tes idées deviennent peu à peu réalité. Le training autogène n'est donc pas une aide SOS en cas de problèmes d'endormissement. Au contraire, il peut te falloir plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour acquérir la capacité de te détendre. Mais même s'il faut de la patience au début, les efforts sont payants par la suite : Le training autogène t'aide à mieux t'endormir et à mieux dormir à long terme.

La méthode convient-elle aussi aux débutants ? 

En principe, tout le monde peut apprendre le training autogène. Celui qui souhaite maîtriser cette technique de relaxation devrait toutefois se faire aider au début. Un cours de training autogène est le moyen le plus rapide d'obtenir de premiers résultats. En effet, l'entraîneur peut non seulement te donner une aide individuelle pour les différents exercices, mais aussi s'adapter de manière ciblée à ton rythme d'apprentissage. Une alternative est l'apprentissage autodidacte à l'aide de livres et de cours vidéo. Si tu veux traiter des problèmes de sommeil ou d'autres maladies chroniques avec la méthode, tu arriveras probablement plus lentement et plus difficilement à ton but avec une méthode d'apprentissage complètement autonome.

La prudence est toutefois de mise en cas de certains troubles anxieux et de problèmes liés à des attaques de panique. Dans ce cas, des rapports indiquent que les personnes concernées ont vu leurs problèmes s'aggraver en partie suite à l'entraînement. Si tu constates que tu ne te sens pas mieux grâce à cette méthode, il vaut mieux arrêter l'entraînement et essayer d'autres méthodes de relaxation comme la méditation, le yoga ou la PMR.  

Que puis-je obtenir en pratiquant le training autogène ?   

Lorsque tu t'exerces à la méthode de relaxation, tu produis des sensations de chaleur ou de lourdeur dans ton corps grâce à l'utilisation ciblée d'autosuggestions. Cela ralentit ta respiration et ton corps entre globalement dans un état de détente. Les utilisateurs expérimentés répètent à cet effet des suggestions sous forme de formules telles que "Mon bras droit est très lourd". Avec le temps, les différents exercices t'aident à atteindre un calme intérieur et une sensation de détente paisible. Ceux qui ont beaucoup d'expérience et des années d'entraînement derrière eux peuvent obtenir le même effet avec des formules moins spécifiques. Au lieu de se concentrer sur des membres individuels comme les bras ou les jambes, les pratiquants expérimentés peuvent utiliser des autosuggestions globales, comme par exemple "Je suis tout à fait calme". Le corps réagit alors par une relaxation profonde. De cette manière, l'utilisation du training autogène peut également faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil.

Apprendre le training autogène : à quoi faut-il faire attention ? 

Nous te présentons tout de suite différents exercices de base avec lesquels tu peux commencer ton entraînement. Mais il faut d'abord tenir compte de quelques éléments. En pratique, trois postures sont recommandées comme position de départ :
•    la position détendue sur le dos, la tête légèrement surélevée et les bras légèrement pliés
•    la position assise dans un fauteuil ou une chaise, la tête appuyée contre le dossier, les bras sur les accoudoirs et les jambes légèrement écartées
•    la "posture du cocher" : tu t'assieds d'abord bien droit, puis tu te laisses tomber vers l'avant de manière à ce que ta tête pende librement vers le bas. Tu peux poser les bras et les mains sur tes cuisses.
Ensuite, tu fais différents exercices, chacun avec des formules spécifiques, que tu répètes en général six fois. Tous les exercices sont effectués les yeux fermés. Entre les différents exercices, il est utile de se concentrer régulièrement sur l'état de relaxation intérieure et de te réciter à cet effet la formule de calme "Je suis parfaitement calme et détendu". Le training autogène se termine toujours par un rituel de résolution. Pour cela, tu abandonnes ta position de détente en serrant les poings, en ouvrant les yeux et en étirant ton corps pour revenir à l'instant présent. L'exception est le training autogène pour s'endormir, où le rituel de résolution est supprimé et où tu restes dans la position de relaxation jusqu'à ce que tu tombes dans le sommeil.

Exercices de base pour la relaxation profonde 

• Exercice de calme : "Je suis parfaitement calme et détendu". L'exercice de calme est la base de tout entraînement et t'aide à te calmer et à renforcer ta concentration- 
   
• Exercice de chaleur : "Mon corps est tout chaud". L'exercice de chaleur a pour but de stimuler la circulation sanguine dans tes membres. Les vaisseaux se dilatent, ce qui permet à ton corps de se détendre davantage. 
   
• Exercice de lourdeur : "Mon corps est tout lourd". Pour qu'une agréable sensation de lourdeur se répande dans tes membres, pratique ensuite l'exercice de la lourdeur. Tu peux aussi adapter la formule et te concentrer par exemple sur tes bras ou tes jambes ("Mes bras sont très lourds").
   
• Exercice cardiaque : "Mon cœur bat calmement et avec force". Maintenant, concentre-toi sur les battements de ton cœur. Visualise le battement régulier de ton cœur et détends-toi encore plus profondément. Si tu as eu des problèmes cardiaques dans le passé, tu devrais discuter de cet exercice au préalable avec ton médecin et éventuellement y renoncer dans un premier temps, car il peut être très efficace. 
   
• Exercice de respiration : "Ma respiration est calme et régulière". Après les battements de ton cœur, tu te concentres ensuite sur ta respiration.
   
• Exercice du plexus solaire : "Mon ventre est chaud comme un torrent". L'exercice du plexus solaire se concentre sur la région du ventre, mais la formule a des effets sur l'ensemble du corps. Pour ce faire, attire ton attention sur le centre de ton corps et imagine qu'une chaleur agréable se répand dans tout ton corps à partir de la région de l'estomac.
   
• Exercice de la tête : "Mon front est agréablement frais". Pour augmenter ta concentration et libérer ta tête, répète la formule de l'exercice pour la tête. Les personnes souffrant de migraines peuvent alternativement réciter "Ma tête est libre et légère" au lieu de la formule pour le front.
   
• Propres formules : "Mon sommeil est bon et profond". Pour atteindre tes objectifs individuels, comme par exemple t'endormir plus rapidement ou avoir un sommeil plus profond, grâce à l'entraînement, tu peux te lancer peu à peu dans tes propres formules. Bien entendu, tu dois avoir maîtrisé au préalable les exercices de base avant de pratiquer tes propres autosuggestions. Dans tous les cas, ta formule doit toujours être positive et formulée au présent. Et si en plus tu crois fermement à cette affirmation, tu devrais voir des résultats avec le temps et pouvoir améliorer la qualité de ton sommeil à long terme.

 

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