Richtig trinken und essen vor dem Schlafen
Probleme beim Einschlafen können viele Gründe haben. Ruhelose Gedanken, die lärmenden Nachbarn oder der helle Mondschein, der durch das Fenster fällt. Eine meist unterschätzte Rolle spielt zudem unsere Ernährung. Nicht nur die Lebensmittel, die wir essen, können unseren Schlaf beeinflussen, sondern auch die Zeit, zu der wir essen. Beim Essen vor dem Schlafen sollte also besonders darauf geachtet werden, was auf dem Speiseplan steht, um den Körper nicht unnötig zu belasten und ihn damit beim Ein- oder Durchschlafen zu behindern. Wir zeigen euch, welche Lebensmittel und Getränke ihr am Abend lieber nicht zu euch nehmen solltet und welche schlaffreundlichen Alternativen es gibt.
- Fett- und kohlenhydratreiches Essen vor dem Schlafen vermeiden
- Süsses nur in Massen naschen
- Ideale Abend-Snacks gegen den kleinen Hunger
- Wieso Kaffee uns nicht schlafen lässt
Fett- und kohlenhydratreiches Essen vor dem Schlafen vermeiden
Ein ausgiebiges Essen vor dem Schlafen? Besser nicht! Nach einer üppigen Mahlzeit, gesund oder nicht, fühlen wir uns meist kurzzeitig sehr müde. Dieses Phänomen – auch als „Suppenkoma“ oder „Fresskoma“ bekannt – tritt häufig nach der Mittagspause auf. Die Begründung hierfür liegt zum einen darin, dass die Verarbeitung des Essens sehr viel Energie benötigt, und zum anderen an dem Hormon Orexin. Dieses Hormon steuert nicht nur unser Hunger- und Sättigungsgefühl, sondern ähnlich wie Melatonin auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Kopplung dieser Gefühle war für das Leben der Höhlenmenschen vor vielen Tausend Jahren von grossem Vorteil, denn wer erfolgreich jagen wollte, musste wach und schnell sein. Erst nach der lebensnotwendigen Mahlzeit, die häufig rar war, konnte er sich eine Ruhephase erlauben. Diese Eigenschaft des menschlichen Körpers ist bis heute erhalten geblieben. Sie ist der Grund dafür, dass uns ein leerer Magen nachts vom Schlafen abhält und ein deftiges Mittagessen zu dem Wunsch nach einem Nickerchen führt.
Trotz dieser Erkenntnis ist der Schluss, den wir aus diesen Informationen ziehen, nicht, dass uns ein umfangreiches Abendessen gut schlafen lässt. Denn zu fettiges und kohlenhydratreiches Essen vor dem Schlafengehen kann zu einer unruhigen, wenig erholsamen Nacht führen, da unser Magen und Darm dann schwer arbeiten müssen und sich nicht in ihren Ruhemodus einstellen kann. Zu empfehlen ist ein Abendessen, das leicht im Magen liegt. Es darf wenig Kohlenhydrate enthalten, sollte auf eine grössere Menge an Fetten jedoch verzichtet.
Süsses nur in Massen naschen
Zuckerhaltiges Essen vor dem Schlafen – in Ordnung oder ein No-Go? Egal, welche Zeit die Uhr anzeigt, die Antwort lautet wie so oft: in kleinen Mengen ja! Wir kennen sicherlich alle die Wirkung von (zu) viel Zucker: Man wird hellwach, da der Blutzuckerspiegel rapide steigt und der Körper Glucose in Energie umwandelt. Dass dieser Zustand nicht einschlafförderlich ist, sollte klar sein. Doch auch für das Durchschlafen ist zu viel zuckerhaltiges Essen vor dem Schlafen hinderlich, da der Blutzuckerspiegel nach einiger Zeit wieder stark sinkt und den Körper damit aufweckt. In grossen Mengen abends eingenommen, können Süssigkeiten ausserdem zu einer Leberverfettung führen, da die nachtaktive Leber überschüssigen Zucker als Fett abspeichert. Du gehörst zu den Personen, die gerne einen ausgiebigen, zuckerreichen Nachtisch essen? Dann solltest du diesen in Zukunft besser im Laufe des Tages, zum Beispiel nach dem Mittagessen, essen und in Zukunft lieber auf wenig Süsses am Abend setzen. Ausserdem kannst du bei Schokolade auf einen hohen Kakaoanteil achten – oder als Alternative zu einer Art zuckerfreiem bzw. -armen Snack greifen.
Ideale Abend-Snacks gegen den kleinen Hunger
Auch bei den Snacks gilt: Die Menge sollte sich in Grenzen halten, um den Körper sowie die Verdauung nicht mit übermässiger Arbeit zu überfordern, die den Schlaf fernhält. Naturjoghurt eignet sich beispielsweise nicht nur als Teil eines gesunden Frühstücks, sondern auch als kleines Essen vor dem Schlafen! Damit versorgst du deinen Körper Tag und Nacht mit gesundem Calcium und Eiweiss und einem langanhaltenden Sättigungsgefühl, ohne deine Verdauung zu belasten. Auch Nüsse gehören zu den empfehlenswerten Abend-Snacks – allerdings am besten als natürliche Variante, also ohne Salz oder Fett als Zugabe. Sie sind eine super Art und Weise, Magnesium zu sich zu nehmen, was für erholsamen Schlaf ebenfalls wichtig ist. Für reicheren Geschmack kannst du sie beispielsweise mit dem Naturjoghurt kombinieren. Soll es doch etwas süsser schmecken, dürfen es auch eine Banane oder ein paar Trauben sein. Diese kannst du zum Beispiel in eine kleine Portion Haferflocken mit etwas Milch mischen. Für welchen Snack du dich auch entscheidest: Wichtig ist, dass du die Kalorienmenge gering hältst und keine grosse Mahlzeit isst. So stillst du dein Hungergefühl, ohne deinen Magen-Darm-Trakt vor dem Schlafengehen zu überlasten, und kannst entspannt ins Bett fallen.
Wieso Kaffee uns nicht schlafen lässt
Nicht nur das Essen vor dem Schlafen ist entscheidend für eine erholsame Nachtruhe – auch die Wahl des Getränks ist wichtig. Beim Trinken können vor allem zwei Flüssigkeiten für Schlafprobleme sorgen: Kaffee und Alkohol. Kaffee hält uns wach, da es eine ähnliche Form hat wie die Substanz Adenosin, welche beruhigend wirkt. Das Koffein dockt sich nach der Aufnahme an die Rezeptoren in unserem Gehirn an und versperrt die Plätze für das Adenosin. Auf den Rezeptoren kann das Koffein bis zu zwölf Stunden sitzen bleiben und in der Zeit das Gefühl von Müdigkeit hemmen. Ab dem Nachmittag sollte für einen erholsamen Schlaf folglich auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Als Alternative bietet sich koffeinfreier Tee an, zum Beispiel Früchte- oder Kamillentee.
Alkohol hat noch mehr Tücken als Kaffee, da er uns zunächst schneller einschlafen lässt, in der Nacht jedoch zu einem sehr unruhigen und ungesunden Schlaf führt. Das schnelle Einschlafen liegt daran, dass Alkohol die Konzentration des Stoffes Adenosin künstlich erhöht. Die Müdigkeit ist dementsprechend nach dem Verzehr von Alkohol besonders gross. Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird so jedoch zerstört. Während des Schlafs beginnt der Körper nun den Alkohol abzubauen. Da hierfür unser Nervensystem aktiviert wird, hat dies zur Folge, dass wir uns viel bewegen, schneller aufwachen und schlecht träumen. Für einen gesunden Schlaf unerheblich ist daher nur eine geringe Menge Alkohol, wie etwa ein Glas Rotwein oder eine Flasche Bier.
Insgesamt gilt eine gesunde und ausgewogene Ernährung als förderlich für Körper und Geist und somit auch für unseren Schlaf. Zudem beschleunigen viel Bewegung und frische Luft am Tag das Einschlafen am Abend enorm. Nach einem erholsamen Schlaf startet ihr am Morgen gut gelaunt und voller Energie in den Tag. Ein vitaminreicher Smoothie zum Frühstück ist dann genau das Richtige.
