La bonne alimentation et les bonnes boissons avant le coucher
Les difficultés d'endormissement peuvent avoir bien des causes. Un tourbillon de pensées, le bruit des voisins ou le clair de lune qui s'infiltre par la fenêtre. Il existe cependant un autre facteur, bien souvent sous-estimé, c'est notre alimentation. En effet, ce ne sont pas seulement les aliments consommés qui peuvent perturber notre sommeil, mais également l'heure du repas. La vigilance s'impose à la composition du menu d'un dîner pris avant d'aller dormir, afin d'éviter une sollicitation inutile de l'organisme et donc de lui éviter des difficultés à l'endormissement ou le risque de ne pas dormir d'une seule traite. Nous allons vous dire quels aliments et quelles boissons éviter de préférence le soir et vous dévoiler les alternatives qui favorisent le sommeil.
- Éviter les repas riches en lipides et en glucides avant d'aller dormir
- Limiter le grignotage de petites gourmandises sucrées
- Le snack idéal du soir quand on a un petit creux
- Pourquoi le café nous empêche de dormir
Éviter les repas riches en lipides et en glucides avant d'aller dormir
Un repas copieux avant d'aller dormir ? Mieux vaut l'éviter ! Après un repas copieux, nous ressentons rapidement une fatigue intense mais passagère, appelée aussi le « coup de barre », par exemple après la pause du déjeuner. Cela s'explique d'une part par la digestion qui mobilise une grande quantité d'énergie, et de l'autre, par le taux d'une hormone appelée orexine. Car cette hormone régule à la fois notre sensation de faim et de satiété, et notre rythme circadien (ou rythme veille-sommeil). Le couplage de ces sensations était fort utile du temps de nos ancêtres qui habitaient des grottes il y a des milliers d'années, car pour attraper du gibier, il fallait que le chasseur soit rapide et bien réveillé. Ce n'est qu'après avoir consommé son repas, une nécessité vitale, dont la régularité était rarement assurée, que le chasseur pouvait s'accorder une pause et du repos. Cette capacité du corps humain est restée intacte jusqu'à notre époque. Ainsi, un estomac vide nous empêche de dormir la nuit, et un repas trop copieux à midi suscite l'envie d'une sieste.
Malgré tous ces éléments, il serait erroné de penser qu'un dîner copieux rime avec une bonne nuit de sommeil. En effet, une nourriture trop riche en glucides et en lipides avant le coucher risque de se solder par un sommeil perturbé et peu réparateur, car elle oblige notre estomac et nos intestins à fournir un gros travail de digestion au lieu de passer en mode repos. Aussi, le dîner léger recommandé pourrait-il contenir un peu de glucides, mais de préférence une quantité limitée de graisses.
Limiter le grignotage de petites gourmandises sucrées
Un repas contenant des glucides avant d'aller dormir : acceptable ou à proscrire ? Comme pour beaucoup d'autres choses, la réponse sera : oui, c'est possible, mais avec modération ! Nous connaissons toutes et tous les effets d'une consommation trop importante de sucre : on est parfaitement éveillé, le taux de glucose dans le sang augmentant rapidement et l'organisme transformant le glucose en énergie. Il est évident que ce processus ne favorise pas l'endormissement. La prise d'un repas trop riche en glucides avant le coucher empêche également de dormir d'une seule traite, le taux de glucose dans le sang baisse au bout d'un moment et on se réveille. La consommation de friandises en grande quantité le soir favorise la stéatose (accumulation de graisse) du foie, car le foie, un organe actif la nuit, stocke les sucres excédentaires sous forme de graisse. Si tu as tendance à aimer un dessert copieux, riche en sucre, mieux vaut prendre l'habitude de réduire la quantité de sucre le soir - et pour le chocolat veiller à ce que la teneur en cacao ne soit pas trop élevée - ou opter pour l'alternative d'un snack sans sucre ou pauvre en sucre.
Le snack idéal du soir quand on a un petit creux
Les snacks n'échappent pas à la règle : ils sont à consommer avec modération, afin que le corps ne soit pas trop sollicité par la digestion qui empêche le sommeil. Le yaourt nature par exemple n'est pas uniquement réservé à un petit-déjeuner sain, il est aussi un petit snack à savourer le soir avant de dormir ! Tu fournis à ton corps du calcium et des protéines, pour une sensation durable de satiété, sans alourdir la digestion. Les fruits à coque conviennent aussi très bien pour un petit snack le soir, bien sûr sous leur forme naturelle, sans sel et sans graisse ajoutée. Si tu les consommes accompagnées d'un yaourt nature, tu obtiendras une plus grande richesse de saveurs. Si tu préfères quelque chose de plus sucré, une banane ou quelques grains de raisin sont également autorisés. Tu peux par exemple les mélanger à une petite portion de flocons d'avoine et un peu de lait. Quel que soit le snack de ton choix, ce qui importe c'est que l'apport en calories soit faible et que tu n'en fasses pas un repas complet. Tu agis ainsi contre la sensation de faim sans trop solliciter ton appareil digestif avant d'aller dormir, et tu peux te laisser tomber dans ton lit, parfaitement détendu.e.
Pourquoi le café nous empêche de dormir
Manger avant d'aller dormir n'est pas le seul facteur déterminant d'une bonne nuit de sommeil réparateur – le choix de la boisson joue lui aussi un rôle important. Il en existe notamment deux qui risquent de perturber notre sommeil : ce sont le café et l'alcool. Le café nous tient éveillé.e.s, car sa molécule ressemble à celle de l'adénosine, qui a un effet calmant. La caféine se lie aux récepteurs du cerveau destinés à l'adénosine, bloquant ainsi la réception de cette dernière. La caféine peut ainsi bloquer ces récepteurs jusqu'à douze heures d'affilée, inhibant la sensation de fatigue. Aussi, dès l'après-midi, et dans le but de se ménager un sommeil réparateur, il convient de renoncer au café et à d'autres boissons contenant de la caféine. Une infusion sans caféine, par exemple à base de fruits ou de camomille, est une bonne alternative.
L'alcool est plus insidieux encore, car tout d'abord, il nous permet de nous endormir plus rapidement, pour plus tard provoquer des troubles du sommeil. L'endormissement rapide est lié au fait que l'alcool augmente artificiellement le taux d'adénosine dans l'organisme. Aussi, la fatigue est-elle particulièrement marquée après avoir consommé de l'alcool. Cela perturbe gravement notre rythme circadien (ou rythme veille-sommeil) naturel. Pendant le sommeil, l'organisme commence à dégrader l'alcool. Ce processus active notre système nerveux, entraîne un surplus de mouvements pendant le sommeil, facilite les réveils multiples et accroît le risque de mauvais rêves. Afin de ne pas compromettre nos chances de profiter d'un sommeil réparateur, seules de faibles quantités d'alcool sont inoffensives, comme un verre de vin rouge, ou une bouteille de bière.
Il est communément reconnu qu'une alimentation saine et équilibrée favorise la bonne santé du corps et de l'esprit, et par conséquent, la qualité du sommeil. Parmi les autres facteurs favorisant un bon endormissement, on compte beaucoup d'activité physique et beaucoup de temps passé en plein air durant la journée. Et puis, après une bonne nuit de sommeil réparateur, on débute sa journée de bonne humeur et plein d'énergie. Un smoothie gorgé de vitamines est alors exactement ce qu'il faut au petit-déjeuner.
