Schlaflos durch Tinnitus? Was wirklich zum Einschlafen hilft
Tinnitus und erholsamer Schlaf – das scheint zunächst nicht zusammen zu passen. Es klingt nach einer grossen Herausforderung, nachts zur Ruhe zu kommen, wenn ein durchgängiges Rauschen in den Ohren hallt. Hast auch du Ein- oder Durchschlafprobleme aufgrund der lästigen Ohrgeräusche? Unsere Tipps für mehr Schlafqualität bei Störungen wie einem Tinnitus unterstützen dich dabei, trotzdem erholsame Nächte geniessen zu können. Methoden wie progressive Muskelentspannung und das Etablieren einer gesunden Schlafroutine beruhigen Körper und Geist, sodass du wieder durchschlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen kannst.
- Was genau ist ein Tinnitus?
- Wodurch wird ein Tinnitus ausgelöst?
- Wie beeinträchtigt das Ohrenrauschen den Schlaf?
- Was solltest du bei Tinnitus vermeiden?
- Leichter einschlafen mit Tinnitus: Die besten Tipps
Was genau ist ein Tinnitus?
Viele Menschen kennen akute Geräusche im Ohr, wenn nach dem Besuch eines lauten Musikkonzerts oder einer Silvesterparty mit krachend explodierendem Feuerwerk die Ohren klingeln oder es zu zu einem Pfeifen im Gehörgang kommt. Was diese Szenarien von einem echten Tinnitus unterscheidet? Die Symptome treten in temporärer Form auf, heisst die Ohrgeräusche verschwinden nach kurzer Zeit wieder. Was aber tun, wenn die störenden Geräusche im Ohr chronisch werden?
Geräusche im Ohr, die länger als 3 Monate anhalten, werden medizinisch als Tinnitus eingestuft. Der lateinische Begriff steht für „Klingeln im Ohr“ und beschreibt das subjektive Wahrnehmen von einem störenden Ohrgeräusch, das viele Betroffene auch als Rauschen, Pfeifen oder Summen empfinden. Ein Tinnitus ist keine Krankheit, sondern nur das Symptom von zum Beispiel einer Erkrankung oder aber Lärmschäden. Manche Menschen nehmen das Geräusch auf beiden Ohren wahr, für andere wiederum ist nur ein Ohr betroffen. Ein Tinnitus kann in seiner Intensität zu- und abnehmen, manchmal ist das Geräusch im Ohr laut, dann wiederum kaum hörbar. Genauso können auch die Folgen der Geräusche variieren, im schlimmsten Fall führt ein Tinnitus zu Schwerhörigkeit oder sogar gänzlichem Hörverlust.
Fast immer stellt er jedoch eine Herausforderung dar, wenn es um das nächtliche Ruhebedürfnis geht. Da zum Einschlafen Entspannung und eine ruhige Umgebung wichtig sind, stellt sich die Frage, wie das mit einem Ohrgeräusch vereinbar ist, das dem eigenen Kopf entspringt?
Wodurch wird ein Tinnitus ausgelöst?
Betroffene können sich noch an ruhige Nächte erinnern, in denen kein anstrengendes Geräusch im Ohr ihren Schlaf sabotiert hat. Das liegt daran, dass man in der Regel nicht mit dem Symptom Tinnitus geboren wird. Als Neugeborene haben wir Menschen im Normalfall 100% Hörleistung. Erst mit zunehmendem Alter kann unser Gehör beeinträchtigt werden, da die Zahl der Nervenfasern im Ohr abnimmt. Lärmschäden durch zu laute Geräusche wie beispielsweise Baumaschinen, Musik oder permanenter Strassenlärm sind dabei die häufigsten Ursachen für Probleme und Störungen des Gehörs. Es kommen aber auch weitere Ursachen als Grund für einen Tinnitus in Betracht wie Stress und Erkrankungen wie eine chronische Mittelohrentzündung, Ohrenschmalzansammlungen oder Kiefergelenkstörungen. Was die wenigsten glauben: Auch Medikamente können eine Ursache für die Ohrgeräusche sein. Wenn du den Verdacht hegst, unter einem Tinnitus zu leiden, solltest du für eine ausführliche medizinische Untersuchung unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Wie beeinträchtigt das Ohrenrauschen den Schlaf?
Kommt es dir so vor, als ob die Stille deines Schlafzimmers deinen Tinnitus noch mehr in den Vordergrund rückt? Dabei heisst es doch allgemeinhin, dass eine ruhige Umgebung die Grundvoraussetzung für guten Schlaf sein soll. Mit einem Tinnitus kann das Einschlafen besonders anstrengend werden. Viele Menschen, die von einem Tinnitus betroffen sind, können durch das permanente Geräusch im Ohr nur schlecht abschalten oder schrecken immer wieder aus dem Schlaf hoch. Als Folge leiden sie unter Schlafmangel sowie einer allgemein schlechten Schlafqualität, die ihre Gesundheit negativ beeinflussen können.
Der erste Schritt, um deine Nachtruhe trotz Tinnitus wieder angenehmer zu gestalten, liegt wie so oft in der Akzeptanz deiner Situation. Mach dir auf keinen Fall selbst Vorwürfe, weil sich die Einschlafphase für dich manchmal schwierig gestaltet. Ansonsten machst du dir nur unnötigen Druck, der dich noch angespannter werden lässt, wenn es ums Thema Schlafen geht. Dieser selbstgemachte Stress wiederum ist nicht förderlich für dein Ohrgeräusch – im schlimmsten Fall wird es noch lauter. Dir fällt das Akzeptieren deiner Situation nicht leicht? Nicht schlimm, denn Apps wie “Oto” wurden genau dafür entwickelt. Durch digitale Coachings werden Schritt für Schritt Bewältigungsmechanismen entwickelt, die Tinnitus-Patienten dabei helfen, sich in ihrem Leben mit einem Tinnitus zurechtzufinden und mit der Zeit die störenden Ohrgeräusche auszublenden.
Wenn es demnächst mit dem Einschlafen nicht klappt, atme einmal tief ein und aus und widme dich einer anderen Tätigkeit. Dies sollte eine gute Art und Weise sein, dich entspannen lassen und deinem negativen Gedankenkarussell ein Ende setzen. Probiere doch einmal einen Podcast zum Einschlafen aus. Wenn dein Körper dir irgendwann Signale zum Einschlafen sendet, wie etwa schwerer werdende Augenlider oder ein genüssliches Gähnen, klappt es sicher besser mit der Nachtruhe.
Was solltest du bei Tinnitus vermeiden?
Stress und Sorgen sind der Schlafkiller Nummer Eins, das gilt auch bei Tinnitus. Wusstest du etwa, dass Menschen, die unter Depressionen und Angststörungen leiden, deutlich häufiger über ein Geräusch im Ohr berichten als psychisch gesunde Personen? Etwa die Hälfte von ihnen hat mit einem Tinnitus zu kämpfen. Die Ursache hängt wahrscheinlich mit der Wechselwirkung von Körper und Geist zusammen: Das seelische Leiden verstärkt gewissermassen das physische Leiden. Leidest du unter einem Tinnitus, solltest du belastende und stressauslösende Situationen daher so gut es geht meiden.
Um einer Verschlimmerung deiner Symptome vorzubeugen, solltest du zusätzlich deine Ohren schützen. Verwende Ohrstöpsel oder spezielle Lärmschutzkopfhörer, wenn du einer starken Geräuschkulisse ausgesetzt bist. Prävention ist besser als Intervention! Ausserdem solltest du keine falsche Scham hegen und direkt bei den ersten Anzeichen von Hörproblemen einen Spezialisten für eine gründliche Untersuchung aufsuchen. Die Heilungschancen für deinen Tinnitus stehen höher, wenn du in einem frühen Stadium mit einer Behandlung bzw. Therapie beginnst.
Leichter einschlafen mit Tinnitus – Die besten Tipps
Jetzt wo du weisst, was sich hinter einem Tinnitus verbirgt, was eine Ursache für ihn sein kann und warum er dir das Einschlafen erschwert, bist du bestimmt bereit für wirkungsvolle Methoden, die dir wieder zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Wir haben die hilfreichsten Einschlaf-Tipps für dich zusammengefasst.
- Schaffe dir eine Wohlfühloase
Guter Schlaf fängt mit einer behaglichen Umgebung an. Verbanne Unordnung und Chaos aus deinem Schlafzimmer und schaffe dir zum Beispiel mit vielen Kuscheldecken, flauschigen Kissen in beruhigenden Pastelltönen und hübscher Deko einen Rückzugsort, an dem du maximal entspannen kannst. - Befreie deinen Geist
Mental schon eine To-Do-List für den nächsten Tag machen oder Probleme wälzen? Das hat ab jetzt keinen Platz mehr in deiner Schlafroutine. Baue stattdessen sanfte Sportübungen für Körper und Geist ein. Yoga und Meditation sind ein wahres Power-Duo, um die Psyche von der mentalen Belastung des Alltags zu befreien. Warum nicht mit Morgenyoga energievoll in den Tag starten und abends mit einer Atemmeditation zur Ruhe kommen? - Progressive Muskelentspannung
Ist dein Tinnitus besonders hartnäckig? Dann braucht es manchmal mehr als reine Stressreduktion und das bewusste Schaffen von Ruhemomenten. Durch progressive Muskelentspannung kannst du deinen Körper in einen tiefen Erholungszustand versetzen. Es lohnt sich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin nach entsprechenden Kursangeboten zu fragen, da diese Behandlung oftmals in die Therapie eingebaut werden. - Schlafrituale etablieren
Finde neue Lieblingsrituale, die dir signalisieren, dass du deinen Alltagsstress jetzt vergessen kannst und dich liebevoll um dich selbst kümmerst. Bereite dir beispielsweise einen Schlummertrunk zu oder lasse dir ein heisses Schaumbad ein. Auch das Führen eines Tagebuchs, in dem du dir deine Sorgen von der Seele schreibst, kann deine Schlafhygiene verbessern und dir bei Tinnitus das Einschlafen erleichtern. - Unterstütze deine innere Uhr
Wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt gerät, wird das Einschlafen für Tinnitus-Patienten noch schwerer. Achte deshalb auf feste Zubettgehzeiten. Regelmässigkeit ist wichtig, um deinem Körper zu signalisieren, dass er sich auf das Einschlafen einstimmen kann.
Wir hoffen, dass dir unsere Tipps in deinem Leben mit Tinnitus weiterhelfen und du trotz Ohrgeräusche bald wieder entspannt einschlafen und erholt aufwachen kannst!