Astuces pour lutter contre les troubles du sommeil à la ménopause
La ménopause est la période de la vie d'une femme qui s'accompagne pour nombre d’entre elles de troubles du sommeil. Les changements hormonaux peuvent non seulement empêcher de dormir d'une traite, mais aussi influer négativement sur l'ensemble du rythme de sommeil. Si toi aussi tu souhaites améliorer la qualité de ton sommeil pendant le climactère, nous avons de bonnes nouvelles à t’annoncer : des produits à base de plantes qui favorisent le sommeil aux techniques de relaxation musculaire, nous allons te dévoiler 8 astuces pratiques qui ont un effet positif sur ton sommeil.
- Troubles du sommeil pendant la ménopause : l’insomnie, une maladie féminine
- Changement hormonal : quelles sont les causes des troubles du sommeil pendant la ménopause ?
- Des facteurs psychiques seraient-ils à l’origine des troubles du sommeil ?
- Bouffées de chaleur : l’hormonothérapie substitutive ou la prise de phytohormones (hormones végétales) est-elle efficace ?
- La ménopause, et alors ? Bien dormir avec nos 8 astuces
Troubles du sommeil pendant la ménopause : l’insomnie, une maladie féminine
Tôt ou tard, chaque femme s’y trouve confrontée : la fameuse ménopause. Elle désigne une période de la vie qui se caractérise par de nombreux changements hormonaux et met inévitablement un terme aux cycles menstruels. La survenue précise de la ménopause tout comme la durée des problèmes, si tant est que cette période s'accompagne de problèmes, varient selon les individus. Si presque la moitié des femmes traversent par chance cette période sans connaître de problèmes d’insomnie, pour beaucoup d'autres la réalité n’est pas du tout la même. Les changements hormonaux peuvent tout d'abord créer un déséquilibre physique et psychique. Il n’est donc pas rare que les femmes soient sujettes à des insomnies à la ménopause. Entre 50 et 60 % des femmes souffrent d’insomnies pendant la ménopause. Environ une femme sur deux est donc exposée à des perturbations de son sommeil réparateur et de sa capacité à se ressourcer pendant la nuit du fait de la modification du cycle.
Changement hormonal : quelles sont les causes des troubles du sommeil pendant la ménopause ?
Aspires-tu à retrouver un sommeil réparateur depuis que la ménopause est un sujet d'actualité pour toi ? Pour de nombreuses femmes, les changements hormonaux ont des conséquences sur leur sommeil. Bouffées de chaleur, problèmes d’endormissement, difficultés à dormir d'une traite, inquiétude générale, états dépressifs sont autant de symptômes de la ménopause susceptibles de se manifester. Le corps ne produit plus qu’en infimes quantités les hormones sexuelles féminines que sont les œstrogènes et la progestérone. Le taux de progestérone est le premier à baisser pendant la préménopause. Cette hormone détend la psyché et les nerfs, elle a également un effet positif sur le sommeil profond. Puis le taux d'œstrogènes baisse à son tour, entraînant une diminution de la production de mélatonine, hormone du sommeil. Pour les femmes, c’est une double attaque contre un rythme de sommeil sain, la production de mélatonine diminuant de toute façon avec l’âge. Mais le taux d’hormones en baisse et variable n’est pas le seul à perturber le sommeil.
Des facteurs psychiques seraient-ils à l’origine des troubles du sommeil ?
Les causes d’origine hormonale, telles que le déséquilibre des œstrogènes et de la progestérone, ne sont toutefois pas toujours responsables des troubles du sommeil affectant de nombreuses femmes à la ménopause. Les sueurs nocturnes abondantes qui peuvent survenir pendant les bouffées de chaleur ne sont pas toutes d’origine physique. L’origine est parfois plutôt liée à un stress psychologique entraînant un déséquilibre qui se manifeste sous forme de symptômes physiques tels que d'abondantes sueurs nocturnes. Le stress par exemple n’est pas seulement la cause la plus fréquente des troubles du sommeil, il peut littéralement te conduire à transpirer davantage la nuit. La ménopause est pour beaucoup de femmes une période de transition et de changement qui peut engendrer une peur de l’avenir. Assaillie de tous côtés par les soucis, tu as probablement du mal à faire le vide dans ta tête le soir et les problèmes persistent à l’heure de s’endormir. Les pensées négatives ont un effet néfaste sur l’endormissement et font que ton système nerveux végétatif produit une énorme quantité d’hormones du stress pendant ton sommeil. Ton corps reste alors actif et tu transpires davantage que pendant les nuits où tu n’éprouves aucun stress psychologique.
Bouffées de chaleur : l’hormonothérapie substitutive ou la prise de phytohormones (hormones végétales) est-elle efficace ?
Les bouffées de chaleur sont un sujet étroitement lié à la ménopause. Si tu as des sueurs nocturnes liées aux hormones et que ton pyjama te colle au corps comme une seconde peau, la qualité du sommeil ne peut que s’en ressentir. Lorsque l’on a des difficultés à s'endormir la nuit en raison de bouffées de chaleur, on s’empresse de chercher une solution et c’est compréhensible. C'est précisément le rôle des phytohormones qui peuvent aider à lutter contre la cause des troubles du sommeil. Si tu ne présentes pas de risque accru de thrombose et que des maladies telles que des problèmes de thyroïde peuvent être exclues comme cause de tes troubles du sommeil, tu peux demander à ton médecin de te prescrire une hormonothérapie substitutive. Les préparations à base d'œstrogènes sous forme de gels et de patchs à la progestérone se sont avérées efficaces. Elles sont remboursées par la sécurité sociale en cas de troubles liés à la ménopause. Mais toutes les femmes ne sont pas prêtes mentalement à avaler des préparations chimiques à base d'œstrogènes. Des produits naturels contenant des principes actifs végétaux agissant sur les hormones, telles que le soja, le houblon ou le trèfle rouge pourraient offrir une alternative. Mais eux aussi peuvent avoir, selon le dosage, des effets secondaires, et ils ne sont pas remboursés.
La ménopause, et alors ? Bien dormir avec nos 8 astuces
Il est fort heureusement rare que les femmes aient des difficultés à bien dormir pendant toute la durée de la ménopause. Il n’en demeure pas moins que les changements hormonaux entraînent cycliquement des phases qui s'accompagnent d'un mauvais sommeil. Les nuits blanches et le manque de repos peuvent être très éprouvants pour les femmes concernées et, dans des cas extrêmes, entraîner des dépressions. Que peux-tu faire pendant la ménopause pour retrouver enfin la détente pendant la nuit à laquelle tu aspires ? Nos 8 astuces sont optimales pour un sommeil réparateur et t'aideront à atténuer les effets indésirables de la ménopause.
1. Éviter de dîner tard : mieux vaut ne plus rien consommer durant les deux ou trois dernières heures avant le coucher pour éviter à ton corps de se trouver encore dans la phase de digestion quand il est temps de se coucher. Ton sommeil pourrait sinon être agité. Mieux vaut miser sur un repas léger à base de produits sains. Les bananes et les fruits à coque par exemple sont réputés favoriser le sommeil, ils sont en effet très riches en tryptophane, un acide aminé. Les noix contiennent de la mélatonine et sont donc particulièrement recommandées pour un petit snack le soir.
2. Réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes : si tu dois affronter des sueurs nocturnes d’origine hormonale, tu peux essayer un produit à base de plantes contenant de l’actée à grappes noires. Il agira efficacement contre les sueurs nocturnes tout en ayant un effet positif sur la psyché, il t’aidera également à lutter contre les changements d’humeurs et l’irritabilité.
3. La relaxation musculaire progressive : pour lutter contre le stress, la pratique de techniques de relaxation telles la méditation ou la relaxation musculaire progressive (PMR) est conseillée avant le coucher. Ces techniques aident à équilibrer le corps et l’esprit.
4. Les infusions et tisanes qui favorisent le sommeil : les infusions de houblon, camomille, lavande, valériane ou mélisse officinale ont un effet apaisant, elles atténuent le stress et peuvent accélérer l’endormissement.
5. Les parfums apaisants : as-tu déjà testé l’huile essentielle de lavande avant le coucher ? Les parfums apaisants existent par exemple sous forme de brumes d’oreiller. Tu en vaporises un peu sur ton oreiller avant de te coucher, le parfum apaisant te conduira au pays des songes.
6. La pratique du sport pour lutter contre les états dépressifs : si l’on veut résumer la ménopause, les facteurs qui changent la vie des femmes sont multiples et peuvent conduire au surmenage. Le sport peut contribuer à améliorer ton équilibre psychique, l'activité physique favorisant la production d’hormones de bonheur. L’équilibre intérieur peut aussi contribuer à lâcher prise et à se détendre le soir.
7. Booster la production de mélatonine : pour contrer la baisse du taux de mélatonine pendant la ménopause, tu peux envisager de prendre une dose supplémentaire de mélatonine, l'hormone du sommeil. Ainsi, il existe désormais des gommes à la mélatonine que tu peux grignoter en guise de friandise avant le coucher, afin de te procurer une agréable sensation de fatigue et de pouvoir t'endormir plus rapidement. Mieux vaut cependant consulter un médecin avant de prendre des produits favorisant le sommeil.
8. Aérer correctement : il est communément admis que la température ambiante optimale pour s’endormir se situe entre 16 et 18 °C. En aérant en grand avant le coucher, tu crées un climat de sommeil sain et préviens les accès de sueurs nocturnes.
