Schlafhormon Melatonin: Das solltet ihr wissen
Das Schlafhormon Melatonin ist ein wichtiges Element für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der natürliche Müdemacher in unserem Körper sorgt nämlich dafür, dass wir am Abend entspannt in den Schlaf finden können. Durch unseren Lebensstil können wir unseren Melatonin-Spiegel und somit zum Teil auch unseren Schlaf entweder positiv oder negativ beeinflussen. Wenn ihr Schlafproblemen vorbeugen möchtet, lohnt es sich daher, mehr über das Hormon, das unseren Schlaf regelt, und seine Wirkung herauszufinden.
- Wie funktioniert das Schlafhormon Melatonin?
- Wodurch wird unser Melatonin-Spiegel beeinflusst?
- Wie könnt ihr eure Melatonin-Konzentration erhöhen?
- Melatonin als Schlafmittel
Wie funktioniert das Schlafhormon Melatonin?
Das Schlafhormon Melatonin ist essenziell, um in der Nacht erholsam zu schlafen. Es wird in einem Bereich des Zwischenhirns gebildet, der sogenannten Zirbeldrüse. Bestimmte Moleküle im Auge veranlassen die Ausschüttung des Melatonins bei Dunkelheit und beeinflussen auf diese Weise unser Müdigkeitsempfinden. Je dunkler es wird, desto mehr von dem Hormon wird in unserem Körper gebildet. Hohe Konzentrationen des Schlafhormons signalisieren uns Menschen – wie der Name bereits vermuten lässt – das es Zeit ist, einzuschlafen. Am nächsten Tag, wenn morgens das Sonnenlicht unser Schlafzimmer durchflutet, senden dieselben Moleküle im Auge dem Zwischenhirn die Botschaft, dass der Tag anbricht, die Melatonin-Produktion somit eingestellt und der Körper wach werden kann.
Dieses Prinzip erklärt auch, warum wir in dunklen Räumen schneller ermüden und warum unser Körper im Herbst und Winter oftmals mehr Schlaf zu benötigen scheint als im Sommer: Es ist das fehlende Sonnenlicht, das zu einem höheren Melatonin-Spiegel und demzufolge einem erhöhten Verlangen nach Schlaf führt. In den zwei eher dunklen Jahreszeiten Herbst und Winter ist es daher empfehlenswert, das Beste aus dem wenigen vorhandenen Tageslicht zu machen. Probiert doch einmal, eure Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft zu nutzen. Es ist das perfekte Mittel, um Energielosigkeit, Winterdepression und Schlafstörungen vorzubeugen.
Wodurch wird unser Melatonin-Spiegel beeinflusst?
Wenn das Schlafhormon Melatonin eine so wichtige Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt, dann fragt ihr euch sicher, was unseren Melatonin-Spiegel beeinflusst und ob eine zu niedrige Konzentration von dem Hormon eine negative Wirkung auf euren Schlaf haben kann. Studien belegen, dass zu wenig Melatonin mit der Zeit tatsächlich chronische Schlafstörungen zur Folge haben kann. Aber warum genau produziert unser Körper keine ausreichenden Mengen des für den Schlaf so wichtigen Hormons, um eben solchen Störungen vorzubeugen? Mit zunehmendem Alter stellt unser Körper weniger Melatonin her, was zu einer Abnahme der Schlafdauer führt, und Schlafprobleme begünstigen kann. Aber unabhängig vom Alter kann auch unser Lebensstil zu einer Störung der Melatonin-Produktion führen, eine häufige Ursache für Melatonin-Mangel ist zum Beispiel zu viel Stress. Wenn Menschen beispielsweise häufig zwischen Tag- und Nachtschichten wechseln müssen oder regelmässig Fernreisen mit Überquerung mehrerer Zeitzonen unternehmen und demzufolge unter Jetlag leiden, kann dies ihren Hormon-Haushalt sowie ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Auch die Zeitumstellung im Winter und Sommer stört für ein paar Tage unsere innere Uhr.
Sogar elektrisches Licht kann zu einer Störung der Konzentration des Schlafhormons Melatonin führen. Lassen wir etwa in der Nacht das Licht an, kann dies die Melatonin-Konzentration in unserem Blut bis zur Hälfte reduzieren. Am Abend noch am Computer arbeiten oder am Smartphone spielen, haben übrigens einen ähnlichen Effekt und halten uns so vom Schlafen ab. Besser also mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf elektrisches Licht verzichten und lieber ein paar Kerzen nehmen – damit ist auch das Flair viel schöner! Ganz im Gegenteil zu dem schlafstörenden blauen Licht digitaler Geräte bewirkt der hohe Rotanteil in Kerzenlicht nämlich eine verstärkte Ausschüttung von Melatonin. Dies erzeugt eine wohlige, entspannte Stimmung und lässt euch leichter einschlafen.
Wie könnt ihr eure Melatonin-Konzentration erhöhen?
Wenn etwas mit eurem Melatonin-Haushalt nicht stimmt, macht sich das einigen Studien zufolge in Form bestimmter Symptome bemerkbar. Wenn ihr bei euch in letzter Zeit folgende Zeichen feststellen konntet, solltet ihr dies als Warnsignal eures Körpers sehen, euren Melatonin-Spiegel in Balance zu bringen:
- Ihr leidet unter Einschlafproblemen
- Ihr wacht trotz ausreichender Schlafdauer morgens müde auf
- Ihr seid im Laufe des Tages oft müde und antriebslos
- Ihr leidet unter Stimmungsschwankungen
Die gute Nachricht ist, dass sich das Schlafhormon Melatonin und seine Wirkung schon mit wenigen einfachen Schritten positiv beeinflussen lässt. Achtet darauf, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren und jeden Tag zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen. Eine ausgewogene Ernährung hängt ebenfalls mit gutem Schlaf und einem ausgeglichenen Melatonin-Spiegel zusammen. Koffein und Alkohol solltet ihr streichen und stattdessen mehr schlaffördernde, Melatonin enthaltende Lebensmittel wie Cranberries, Kirschen und Pistazien in euren Speiseplan einbauen.
Melatonin als Schlafmittel
Da das Schlafhormon Melatonin uns angenehm müde macht, scheint es ideal als Mittel für erholsamen Schlaf geeignet zu sein. Doch nicht bei allen Schlafstörungen ist die Einnahme von Melatonin als Medikament sinnvoll. Während ein Melatonin-Präparat etwa bei einem durch Schichtarbeit verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus, Jetlag oder Einschlafstörungen hilfreich sein kann, zeigen die Präparate bei Durchschlafstörungen kaum eine Wirkung. Auch bei einer Schlafstörung, die durch Medikamente oder innere Unruhe bedingt ist, kann Melatonin nicht helfen. Für Kinder ist das Hormon nur als Medikament für schwere Entwicklungsstörungen zugelassen. Egal, ob Kind oder Erwachsener, die zusätzliche Einnahme von Melatonin sollte generell nicht als Dauerlösung, sondern als Ergänzung zu anderen Massnahmen wie zum Beispiel einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus gesehen werden.
Schlaf ist ein kompliziertes Phänomen, auf das sowohl körperliche als auch psychische Faktoren Einfluss nehmen. Gesunder Schlaf hängt also nicht allein von einem ausgewogenen Melatonin-Spiegel ab, vielmehr ist das Schlafhormon nur eines der vielen Rädchen im Getriebe. Wichtig also, dass ihr auf euer Wohlbefinden achtet und euren individuellen Schlafrhythmus respektiert. Schliesslich müssen euer Körper und Geist ausreichend Schlaf und somit vor allem Erholung bekommen können, um voller Energie in einen neuen Tag zu starten – mit oder ohne zusätzlichem Melatonin.
