La mélatonine, hormone du sommeil : ce qu'il faut savoir
La mélatonine, hormone du sommeil, est un élément essentiel à notre rythme circadien (ou rythme veille-sommeil). C'est en effet ce « calmant » naturel, synthétisé dans notre corps, qui nous permet de nous décontracter et de trouver le sommeil. Notre style de vie est également susceptible d'influer positivement ou négativement sur notre taux de mélatonine, et donc en partie aussi sur notre sommeil. Si vous souhaitez prévenir les troubles du sommeil, il vaut donc la peine d'en savoir plus sur l'hormone qui régule notre sommeil et sur son action.
- Comment fonctionne la mélatonine, hormone du sommeil ?
- Qu'est-ce qui influe sur notre taux de mélatonine ?
- Comment pouvez-vous augmenter votre concentration de mélatonine ?
- La mélatonine, un élixir du sommeil
Comment fonctionne la mélatonine, hormone du sommeil ?
La mélatonine, hormone du sommeil, est essentielle pour bénéficier d'une nuit de sommeil réparateur. Elle est produite dans une zone du diencéphale (cerveau intermédiaire) appelée glande pinéale. Certaines molécules présentes dans l'œil déclenchent la sécrétion de mélatonine lorsque nous sommes dans l'obscurité, influant ainsi sur l'évaluation subjective de notre état de fatigue. Plus il fait noir, plus notre organisme synthétise de cette hormone. De fortes concentrations de l'hormone du sommeil nous signalent, à nous autres êtres humains et comme son nom l’indique, qu'il est temps de dormir. Le lendemain matin, lorsque la lumière du soleil inonde notre chambre à coucher, ces mêmes molécules dans l'œil envoient le message au diencéphale que le jour se lève, que la production de mélatonine peut donc cesser et que le corps peut se réveiller.
Ce principe explique également pourquoi nous nous fatiguons plus rapidement dans les pièces sombres et pourquoi notre corps semble souvent avoir besoin de plus de sommeil en automne et en hiver qu'en été : c'est le manque de lumière du soleil qui entraîne un taux de mélatonine plus élevé et, par conséquent, une plus grande envie de dormir. Pendant les deux saisons plutôt sombres que sont l'automne et l'hiver, il est donc recommandé de tirer le meilleur parti du peu de lumière du jour disponible. Essayez donc de profiter de votre pause de midi pour faire une petite promenade à l'air libre. C'est le moyen idéal pour prévenir le manque d'énergie, la dépression hivernale et les troubles du sommeil.
Qu'est-ce qui influe sur notre taux de mélatonine ?
Sachant que la mélatonine, hormone du sommeil, joue un rôle aussi important au niveau de notre rythme circadien (ou rythme veille-sommeil), vous vous demandez sans doute ce qui peut influencer notre taux de mélatonine, et si une trop faible concentration de mélatonine dans le sang pourrait avoir un impact négatif sur votre sommeil. Des études montrent qu'une quantité insuffisante de mélatonine peut effectivement entraîner des troubles chroniques du sommeil au fil du temps. Mais pourquoi notre corps ne produit-il pas des quantités suffisantes de cette hormone si importante pour le sommeil afin de prévenir précisément de tels troubles ? Au fil des ans, notre organisme produit moins de mélatonine, nous dormons moins longtemps, et le risque de développer des troubles du sommeil augmente. Mais indépendamment de l'âge, notre mode de vie peut également entraîner une perturbation de la production de mélatonine, une cause fréquente de carence en mélatonine étant par exemple un excès de stress. Les personnes qui doivent par exemple alterner fréquemment entre les équipes de jour et de nuit ou qui effectuent régulièrement des voyages lointains en traversant plusieurs fuseaux horaires et qui souffrent par conséquent de décalage horaire, peuvent voir leur équilibre hormonal et leur rythme veille-sommeil perturbés. Le passage à l'heure d'hiver et à l'heure d'été perturbe lui aussi notre horloge interne pendant quelques jours.
Même l'éclairage électrique peut conduire à une perturbation de notre taux de mélatonine, hormone du sommeil. Si par exemple nous laissons la lumière allumée pendant la nuit, la concentration de mélatonine dans notre sang peut diminuer de moitié ! Travailler sur l'ordinateur ou jouer sur son smartphone le soir provoque d'ailleurs un effet similaire et nous empêche ainsi de dormir. D'où notre conseil d'éteindre la lumière au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher et d'allumer quelques bougies à la place - d'ailleurs l’ambiance n’en sera que plus belle ! À l'inverse de la lumière bleue des appareils numériques, qui perturbe le sommeil, l'importante part de lumière rouge des bougies favorise la sécrétion de mélatonine. Vous vous sentez bien, êtes détendu.e.s et vous vous endormez plus facilement.
Comment pouvez-vous augmenter votre concentration de mélatonine ?
Selon certaines études, lorsque quelque chose ne va pas dans votre équilibre de mélatonine, cela se traduit par certains symptômes. Si vous avez récemment constaté les signes suivants, considérez cela comme un signal d'alarme de votre corps pour qu'il rééquilibre votre taux de mélatonine :
- Vous avez du mal à vous endormir
- Vous ressentez de la fatigue au réveil, bien que vous ayez dormi suffisamment longtemps
- Vous ressentez souvent de la fatigue ou un manque d'énergie pendant la journée
- Vous avez des changements d'humeur
La bonne nouvelle, c'est que quelques gestes simples suffisent à influer positivement sur le taux de mélatonine, hormone du sommeil. Veillez à mettre en place une routine de sommeil saine et à vous coucher chaque jour à heure régulière. Une alimentation équilibrée est elle aussi associée à un sommeil réparateur et un taux de mélatonine équilibré. La caféine et l'alcool sont idéalement à proscrire, privilégiez plutôt l'apport dans vos menus d'aliments contenant de la mélatonine qui favorise le sommeil, des canneberges, cerises et pistaches par exemple.
La mélatonine, un élixir du sommeil
La mélatonine, hormone de sommeil, nous procure une agréable sensation de fatigue, aussi semble-t-elle être un élixir de choix pour favoriser un sommeil réparateur. Il faut néanmoins savoir que la prise de mélatonine à titre de médicament n'est pas indiquée pour tous les troubles du sommeil. Si la prise d’une préparation à base de mélatonine peut s'avérer efficace chez celles et ceux dont le rythme veille-sommeil est décalé, pour cause de décalage horaire ou de travail posté, et qui ont du mal à s'endormir, elle n'aura pratiquement aucun effet chez celles et ceux qui ne dorment pas d'une traite. La mélatonine ne peut pas non plus aider en cas de troubles du sommeil dus à des médicaments ou à une agitation intérieure. Pour les enfants, l'hormone n'est autorisée que comme médicament pour traiter les troubles graves du développement. Qu'il s'agisse d'un enfant ou d'un adulte, la prise supplémentaire de mélatonine ne doit généralement pas être considérée comme une solution permanente, mais comme un complément à d'autres mesures, comme par exemple un rythme veille-sommeil fixe.
Le sommeil est un phénomène complexe soumis à des facteurs aussi bien physiques que psychiques. Un sommeil de qualité ne dépend donc pas exclusivement d'un taux de mélatonine équilibré, l'hormone n'étant en réalité que l'un des possibles grains de sable dans l'engrenage. Il est donc important de veiller à votre bien-être et de respecter votre rythme de sommeil individuel. Après tout, votre corps et votre esprit doivent pouvoir dormir suffisamment et donc surtout se reposer, afin de commencer une nouvelle journée avec plein d'énergie - avec ou sans mélatonine supplémentaire.
