Trouver son propre rythme de sommeil
Tu as toujours voulu savoir quel type de dormeur.euse tu es et comment t'adapter, avec quelques gestes très simples, à ton rythme de sommeil biologique ? En t'observant un peu et en procédant à quelques petites modifications de ton quotidien, tu parviendras sans aucun doute à trouver ton rythme de sommeil idéal et à te réveiller chaque matin parfaitement reposé.e.
- Identifier les troubles du rythme de sommeil
- Alouettes et chouettes, les principaux types de dormeur.euse.s
- Écouter ton horloge interne – ta santé t’en sera reconnaissante !
- Astuces pour un sommeil réparateur
- Peut-on leurrer son rythme de sommeil ?
Identifier un rythme de sommeil perturbé
Après une consommation excessive de caféine le soir ou lors d’une phase stressante de notre vie, il peut nous arriver de rester longtemps dans notre lit sans trouver le sommeil, et donc d'avoir envie de prolonger notre nuit, ou de nous réveiller plusieurs fois au cours de la nuit, les phases du sommeil étant alors interrompues. Un décalage temporaire du rythme de sommeil, lors d’un décalage horaire par exemple, reste généralement sans conséquence sur le long terme.
Mais si l’endormissement et le réveil ne se situent pas dans la plage horaire souhaitée pendant une période plus longue, le rythme de sommeil est perturbé. Ce phénomène touche principalement les personnes qui ont un travail posté, car elles vivent à contre-courant du rythme circadien. Ce qui peut se traduire à long terme par un manque de sommeil. Un environnement de sommeil agréable et l'absence de stimulants tels que la caféine ou la nicotine sont donc les premières étapes importantes pour bénéficier d’une durée de sommeil optimale.
Alouettes et chouettes, les principaux types de dormeur.euse.s
Certain.e.s sont reposé.e.s et de bonne humeur dès le matin, elles ou ils sautent du lit avec une belle énergie. Tandis que d'autres veillent jusque tard dans la nuit et ont toutes les peines du monde à s'extraire de dessous la couette de bon matin. On distingue ici deux types de dormeur.euse.s extrêmes : les alouettes, en pleine forme dès le matin, et les chouettes, actives la nuit. Comme souvent, la réalité se situe quelque part entre ces deux extrêmes.
Ce n'est pas la sonnerie du réveil qui définit ton type de rythme de sommeil, mais ton horloge interne. La cadence de notre horloge interne est dans nos gènes, elle s'oriente très rarement en fonction des 24 heures que compte une journée. Avec pour conséquence que les temps de travail, voyages et décalages horaires suivent fréquemment un rythme de sommeil décalé plutôt que le rythme biologique. Dès l'enfance nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Même si, d'une manière générale, les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes, chaque enfant a son rythme de sommeil naturel personnel, qui est bien sûr rarement identique à celui de ses parents.
Normalement, c'est la lumière du jour qui cadence naturellement notre sommeil. Mais nous sommes nombreuses et nombreux à l'ignorer volontairement, de plus en plus souvent, en restant scotché.e.s jusqu'à une heure avancée devant nos écrans de télé, de smartphone et compagnie. La lumière bleue des écrans réduit la production de mélatonine, hormone du sommeil, la fatigue se fait alors sentir plus tard dans la soirée. S’endormir est donc la plupart du temps programmé pour bien tard après le coucher du soleil. De la même manière, nous sommes peu nombreuses et nombreux à nous réveiller à l'aube. Nos chambres plongées dans l'obscurité empêchent la lumière du jour de réveiller naturellement le corps, c'est l'horloge ou la sonnerie du réveil qui s'en charge. Notre mode de vie moderne ne nous aide donc pas du tout à trouver notre rythme de sommeil naturel !
Écouter ton horloge interne – ta santé t’en sera reconnaissante !
Celles et ceux qui ont un travail posté, souffrant d'insomnies, ou qui ont déjà fait l'expérience du décalage horaire savent parfaitement que le sommeil a une incidence directe sur notre bien-être. Un temps de sommeil suffisant et surtout un sommeil de qualité sont très importants pour la santé. Mais ce n'est pas tout, le rythme de sommeil influe également sur la qualité du sommeil et par conséquent sur notre bien-être. Des changements réguliers dans notre rythme de sommeil peuvent nuire à notre santé et présentent un risque accru en cas de
- Maladies cardiovasculaires
- Surcharge pondérale
- Diabète
Se coucher tantôt à vingt-deux heures tantôt à minuit, dormir tantôt huit tantôt dix heures... Le coucher à heures variables et une durée du sommeil irrégulière « perturbent » l’organisme et lui compliquent la tâche, celle d'accomplir des processus régénérateurs pendant le sommeil. Mais pas de panique, quelques petit aménagements de ton quotidien suffisent déjà en règle générale à améliorer ton sommeil et contribuent durablement à préserver ta santé.
Astuces pour un sommeil réparateur
Pour tirer le profit maximal de ton sommeil et commencer ta journée parfaitement reposé.e, tu peux opter pour de petites choses simples :
- Renoncer à la lumière bleue des écrans le soir : un bon moyen de ne pas freiner la production de mélatonine. L'idéal est de se séparer de son smartphone et de sa tablette au moment de se coucher. L'autre avantage est que l'on ne se laisse pas distraire de l'heure prévue pour le coucher et que l'on ne reste pas éveillé.e jusque tard dans la nuit, parce que les réseaux sociaux & Cie nous incitent à naviguer sans fin.
- Laisser la lumière du jour nous réveiller : celles et ceux qui ont la possibilité de ne pas plonger leur chambre dans l'obscurité totale seront réveillé.e.s par la lumière du soleil le matin. Et franchement, c'est beaucoup plus agréable d'être réveillé.e par le soleil que par une sonnerie agaçante. Une alternative pour l'hiver et pour celles et ceux qui doivent se lever tôt pour aller travailler : le réveil lumineux. Tu seras ainsi réveillé.e en douceur, pendant une phase de sommeil légère.
- Identifier ses besoins de sommeil individuels : partir du principe qu'un sommeil réparateur doit durer huit heures est une erreur. C'est à chacun.e de tester son temps de sommeil idéal, avec un peu plus ou un peu moins de sommeil. Tu as trouvé ton temps de sommeil personnel quand le matin tu te sens parfaitement reposé.e au réveil.
- Renoncer à la sieste : c'est parfois bien tentant de s'offrir une courte sieste en milieu de journée. Mais la sieste empêche l'organisme de se caler sur un rythme de sommeil régulier. Si la fatigue s'avère trop grande en milieu de journée, une petite promenade au grand air pour retrouver tout ton élan et passer le reste de ta journée en forme sera une bonne alternative.
- Se coucher à heure fixe : pour établir un rythme circadien (alternance jour-nuit) immuable, l'idéal est de s'en tenir à une heure du coucher fixe tous les soirs et de programmer la sonnerie du réveil également à heure fixe le matin. L'organisme peut ainsi se caler plus facilement sur le rythme de sommeil.
- Créer les bonnes conditions : le calme et un lit très confortable, voilà les conditions idéales pour une nuit de sommeil réparateur. Fais en sorte de te sentir bien dans ta chambre à coucher et que rien ne t'y rappelle le travail. La plus grande précaution est par ailleurs requise à l'achat d'un lit et d'un matelas. Choisis un système de literie idéal pour toi, ainsi tu n'auras aucun mal à t'endormir et à dormir d'une traite.
Et si tu profitais de tes prochaines vacances pour trouver ton rythme de sommeil personnel ? Tu connaîtras ainsi ton rythme idéal et le temps de sommeil qui te convient, ils te permettront, espérons-le, d'améliorer ton sommeil également au quotidien !
Peut-on leurrer son rythme de sommeil ?
Nous en avons toutes et tous fait l'expérience. Nos journées sont parfois trop courtes. Les méthodes dites de sommeil polyphasique sont une bonne solution, elles promettent que l'on peut se contenter de seulement deux à quatre heures de sommeil tout en restant performant.e. La méthode d'Everyman est particulièrement appréciée. Elle prescrit trois heures et demie de sommeil pendant la nuit et trois courtes siestes, réparties sur toute la journée, chacune de seulement 20 minutes toutefois. Durant ces courtes siestes, on n'atteint souvent que le sommeil léger, les phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal ne sont en revanche que rarement atteintes. Dans l'entourage de son fondateur et parmi les doctorants, la méthode compte de plus en plus d'adeptes, bien qu'elle ne convienne pas à tous les chronotypes. En outre, on ne connaît pas ses effets sur la santé à long terme.
Il est peu pertinent, pour son bien-être et sa santé, de modifier en profondeur son rythme de sommeil pendant une période prolongée. Il serait préférable d'écouter son corps et de respecter autant que possible son rythme biologique personnel, afin que le corps et l'esprit bénéficient du repos nécessaire et que l'on saute de son lit et commence sa journée avec une belle énergie - qu'importe si ce sera tôt, comme l'alouette, ou tard, comme la chouette. 😉
