Den eigenen Schlafrhythmus vestehen
Du wolltest schon immer wissen, welcher Schlaftyp du bist und wie du es mit einfachen Massnahmen schaffst, dich deinem biologischen Schlafrhythmus anzupassen? Mit ein wenig Selbstbeobachtung und kleinen Veränderungen im Alltag gelingt es dir bestimmt, den idealen Rhythmus für deinen Schlaf zu finden, am Abend besser einzuschlafen und jeden Tag aufs Neue erholt aufzuwachen.
- Einen gestörten Schlafrhythmus erkennen
- Über Lerchen und Eulen – gängige Schlaftypen
- Auf deine innere Uhr hören – deine Gesundheit wird es dir danken!
- Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Lässt sich unser Schlafrhythmus austricksen?
Einen gestörten Schlafrhythmus erkennen
Nach zu viel Koffein am Abend oder in einer stressigen Lebensphase kann es schon einmal vorkommen, dass man lange wachliegt und dadurch länger schlafen möchte oder man nachts häufig aufwacht und die Schlafphasen unterbrochen werden. Eine kurzzeitige Verschiebung des Schlafrhythmus, wie man es zum Beispiel beim Jetlag kennt, hat in der Regel keine langfristigen Auswirkungen.
Klappt es jedoch über einen langen Zeitraum nicht wie gewünscht mit dem Einschlafen und Aufwachen, ist der Schlafrhythmus gestört. Stark davon betroffen sind Menschen, die in Schichtarbeit tätig sind, da sie gegen den zirkadianen Rhythmus leben. Auf Dauer kann es dabei zu Schlafmangel kommen, weshalb eine angenehme Schlafumgebung und der Verzicht auf aufputschende Mittel, wie Koffein oder auch Nikotin, erste wichtige Schritte sind, um eine möglichst optimale Schlafdauer zu erreichen.
Über Lerchen und Eulen - gängige Schlaftypen
Es gibt Menschen, die am Morgen schon frisch und munter sind, und voller Elan aus dem Bett steigen. Andere hingegen bleiben bis spät in die Nacht wach und kommen dafür in der Frühe nur schwer aus den Federn. Hier lassen sich zwei extreme Schlaftypen erkennen: die bereits morgens fitten Lerchen und die nachtaktiven Eulen. Die Realität liegt meistens irgendwo dazwischen.
Zu welchem Schlafrhythmus-Typ du gehörst, bestimmen weder du noch dein Wecker, sondern deine innere Uhr. Der Takt unserer inneren Uhr liegt in unseren Genen und orientiert sich in den seltensten Fällen an einem 24-Stunden-Tag. Das führt dazu, dass wir durch Arbeitszeiten, Reisen und Zeitumstellungen oftmals einem verschobenen Schlafrhythmus statt dem biologischen Rhythmus folgen. Schon im Kindesalter fallen diese Unterschiede in puncto Schlaf auf. Auch wenn Kinder im Allgemeinen einen höheren Schlafbedarf aufweisen als Erwachsene, hat jedes Kind einen individuellen natürlichen Schlafrhythmus, der allzu gerne auch von dem der Eltern abweicht.
Normalerweise wirkt das Tageslicht als natürlicher Taktgeber für unseren Schlaf. Allerdings schalten wir Menschen diesen immer öfter bewusst ab, indem wir zum Beispiel auch zu später Stunde noch vor Fernseher, Smartphone und Co. sitzen. Durch das blaue Bildschirmlicht wird das Schlafhormon Melatonin in geringeren Mengen produziert, sodass sich die Müdigkeit am Abend hinauszögert. Einschlafen ist so meist erst lange nach Sonnenuntergang angesagt. Auch morgens werden nur wenige mit dem Sonnenaufgang wach. Abgedunkelte Schlafzimmer sorgen dafür, dass nicht natürliches Sonnenlicht den Körper zum Aufwachen anregt, sondern die Uhr oder der Wecker. Es ist mit unserer modernen Lebensweise also gar nicht so einfach, unseren natürlichen Schlafrhythmus zu finden!
Auf deine innere Uhr hören – deine Gesundheit wird es dir danken!
Menschen, die in Schichten arbeiten, unter Schlafstörungen leiden oder schon einmal einen Jetlag hatten, wissen nur zu gut, dass der Schlaf eine direkte Auswirkung auf unser Wohlbefinden hat. Ausreichend und vor allem guter Schlaf sind für die Gesundheit unheimlich wichtig. Aber nicht nur das, auch der Schlafrhythmus beeinflusst die Schlafqualität und damit unser Wohlbefinden. Regelmässige Veränderungen in unserem Schlafrhythmus können die Gesundheit gefährden und bergen ein erhöhtes Risiko für:
- Herz- Kreislauf- Erkrankungen
- Übergewicht
- Diabetes
Mal um zehn, mal um Mitternacht ins Bett gehen, mal acht Stunden, mal zehn Stunden pro Nacht schlafen… ständig wechselnde Schlafenszeiten und eine unregelmässige Schlafdauer «verwirren» den Körper nämlich und erschweren es ihm, im Schlaf seine regenerativen Prozesse zu erfüllen. Doch keine Angst, schon mit kleinen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Schlaf in der Regel verbessern und nachhaltig etwas für deine Gesundheit tun.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Um besser zu schlafen und möglichst frisch in den Tag zu starten, gibt es einige einfache Dinge die du beachten kannst:
- Auf blaues Bildschirmlicht am Abend verzichten: Das hilft dabei, die Melatonin-Produktion nicht zu bremsen. Smartphone und Tablet also in der Zeit unmittelbar vor dem Zubettgehen besser weglegen. Das hilft auch dabei, sich nicht von der geplanten Zeit fürs Schlafengehen ablenken zu lassen und bis spät in die Nacht aufzubleiben, weil Social Media und Co. zum endlosen Scrollen anregen.
- Von Licht wecken lassen: Wer die Möglichkeit hat, sollte das Schlafzimmer nicht zu stark verdunkeln, um sich vom Sonnenlicht am Morgen wecken zu lassen. Immerhin ist es doch gleich viel schöner von der Sonne geweckt zu werden als von einem nervigen Weckton. Eine Alternative für den Winter und für alle, die etwa wegen der Arbeit früher raus müssen, ist ein Lichtwecker. So wirst du auf sanfte Weise in einer leichten Schlafphase geweckt.
- Eigenes Schlafbedürfnis erkunden: Die Annahme, dass ein gesunder Schlaf acht Stunden dauern muss, ist ein Irrtum. Hier muss jeder Mensch für sich selbst ausprobieren, ob etwas mehr oder vielleicht sogar weniger Schlaf pro Nacht ideal ist. Deine persönliche Schlafdauer hast du gefunden, wenn du am nächsten Tag mit einem frischen, erholten Gefühl wach wirst.
- Auf den Mittagsschlaf verzichten: Manchmal ist es ganz schön verlockend, sich mittags hinzulegen und kurz zu schlafen. Der Mittagsschlaf hindert den Körper jedoch daran, sich auf einen regelmässigen Schlafrhythmus einzustellen. Solltest du zur Mittagszeit mal sehr müde sein, bietet sich alternativ ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft an, um wieder in Schwung zu kommen und den restlichen Tag gut zu meistern.
- Feste Schlafenszeiten: Wer einen festen Tag-Nacht-Rhythmus etablieren möchte, sollte sich jeden Abend an die gleiche Schlafenszeit halten und den Wecker für den nächsten Tag ebenfalls immer zur gleichen Zeit stellen. Das hilft dem Körper, sich auf den Schlafrhythmus einzustellen.
- Die richtigen Voraussetzungen schaffen: Ruhe und ein rundum bequemes Bett, das sind die Voraussetzungen, um nachts erholsam zu schlafen. Sorge dafür, dass du dich im Schlafzimmer wohlfühlst und dort nicht an die Arbeit erinnert wirst. Beim Kauf von Bett und Matratze ist ausserdem Sorgfalt angesagt. Wähle ein Schlafsystem, das bestens zu dir passt – damit es mit dem Ein- und Durchschlafen klappt.
Nutze doch deinen nächsten Urlaub einfach mal, um dich ganz nach deinem persönlichen Schlafrhythmus zu richten. So findest du den idealen Rhythmus und die passende Schlafdauer, mit denen du hoffentlich auch im Alltag deinen Schlaf verbesserst!
Lässt sich unser Schlafrhythmus autricksen?
Wer kennt es nicht? Der Tag hat manchmal einfach zu wenig Stunden. Sogenannte polyphasische Schlafmuster bieten Abhilfe, indem sie versprechen, dass man bereits mit zwei bis vier Stunden Schlaf auskommt und trotzdem leistungsfähig bleibt. Das Everyman-Muster ist besonders beliebt. Hierbei schläft man dreieinhalb Stunden in der Nacht und hält über den Tag verteilt noch drei weitere, jedoch nur 20 Minuten lange Nickerchen. Bei solchen Nickerchen fällt man oft nur in einen sogenannten leichten Schlaf, Phasen wie der Tiefschlaf oder Traumschlaf werden hingegen seltener erreicht. In der Gründerszene und unter Doktoranden erfreut sich diese Methode steigender Beliebtheit, doch sie ist nicht für jeden Chronotyp geeignet. Zudem sind die Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit weitestgehend ungewiss.
Es ist wenig sinnvoll für das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit, seinen Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum stark zu verändern. Lieber sollte man auf den eigenen Körper hören und sich so gut wie möglich nach dem individuellen Biorhythmus richten, damit Körper und Geist die nötige Erholung bekommen und man voller Energie aus dem Bett steigt und in den Tag startet – egal, ob früh als Lerche oder spät als Eule. 😉
